टमाटर के 18 फायदे और नुकसान – Tomato Benefits and Side Effects in Hindi

भारतीय रसोई टमाटर के बिना अधूरी मानी जाती है। सब्जियों में इसकी भूमिका अहम होती है। ऐसा इसलिए क्योंकि ये न सिर्फ स्वाद बढ़ाता है बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी लाभकारी होता है। टमाटर में मौजूद गुणों के कारण इसकी गिनती सूपर फूड के तौर पर की जाती है। यही कारण है कि स्टाइलक्रेज के इस लेख में हम बात करेंगे इस गुणकारी टमाटर के फायदे, उपयोग और टमाटर के नुकसान के बारे में।

शुरू करते हैं लेख

सबसे पहले हम जानते हैं टमाटर से होने वाले फायदों के बारे में।

टमाटर के फायदे – Benefits of Tomato in Hindi

टमाटर खाने के फायदे कई सारे हैं। लेख के इस भाग में हम उन्हीं फायदों के बारे में बताने जा रहे हैं, लेकिन उससे पहले हम यह स्पष्ट कर देना चाहते हैं कि टमाटर किसी गंभीर बीमारी का इलाज नहीं है। यह केवल उनके लक्षणों को कुछ हद तक कम कर सकता है। चलिए अब जानते हैं, टमाटर खाने के फायदे :

1. दांतों और हड्डियों के लिए

दांतों व हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए टमाटर लाभकारी सिद्ध हो सकता है। एनसीबीआई (नेशनल सेंटर ऑफ बायोटेक्नोलॉजी इनफार्मेशन) की वेबसाइट पर प्रकाशित शोध के मुताबिक, टमाटर लाइकोपीन से समृद्ध होता है, जो हड्डियों को नुकसान पहुंचने से बचा सकता है (1)।

इसके अलावा टमाटर कैल्शियम से भी समृद्ध होता है (2 )। बता दें कि शरीर का लगभग 99 प्रतिशत से अधिक कैल्शियम को हड्डियों और दांतों में जमा होता है, जो उन्हें मजबूत बनाए रखने में अहम भूमिका निभाता है (3)। ऐसे में यह माना जा सकता है कि दांतों व हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए टमाटर का सेवन लाभकारी हो सकता है।

2. आंखों के रोग में लाभदायक

टमाटर के सेवन से आंखों की बीमारियों से बचा जा सकता है। इसके लिए टमाटर में पाया जाने वाला विटामिन-सी लाभकारी साबित हो सकता है। बताया जाता है कि एंटीऑक्सीडेंट के रूप में विटामिन-सी कोशिकाओं को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है। साथ ही यह आंखों को रोगमुक्त रखने में भी सहायक हो सकता है (4)। ऐसे में यह माना जा सकता है कि आंखों को स्वस्थ रखने के लिए टमाटर खाना फायदेमंद साबित हो सकता है।

3. वजन कम करने में सहायक

एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित शोध की मानें तो टमाटर के रस के सेवन से शरीर के वजन और चर्बी को कम किया जा सकता है (5 )। इसके अलावा, टमाटर फाइबर का अच्छा स्रोत माना जाता है (6)। वहीं, फाइबर वजन नियंत्रण करने में काफी हद तक मददगार साबित हो सकता है (7)। ऐसे में यह कहना गलत नहीं होगा कि वजन कम करने के लिए टमाटर जूस पीने के फायदे देखे जा सकते हैं।

4. मधुमेह के लिए

मधुमेह की समस्या में भी टमाटर के फायदे देखे जा सकते हैं। दरअसल, टमाटर में मौजूद नारिंगिन नामक कंपाउंड एंटीडायबिटिक प्रभाव प्रदर्शित कर सकता है जो ब्लड ग्लूकोज के स्तर को कम करने में मददगार साबित हो सकता है (8)। इसके अलावा, टमाटर का जूस लाइकोपीन, बीटा-कैरोटीन, पोटेशियम, विटामिन-सी, फ्लेवोनॉइड, फोलेट और विटामिन-ई से समृद्ध होता है, जो टाइप 2 मधुमेह के जोखिमों को बढ़ने से रोक सकता है (9)। इस आधार पर कह सकते हैं कि डायबिटीज के आहार में टमाटर का जूस पीने के फायदे हो सकते हैं।

5. कैंसर के लिए

लाल टमाटर में लाइकोपीन पाया जाता है जो कि एक कैरोटीनॉयड है। यह कंपाउंड कैंसर के खिलाफ कीमो प्रिवेंटिव गुण प्रदर्शित कर सकता है। इसके अलावा, लाइकोपीन में एंटी-ऑक्सीडेंट और एंटी-कार्सिनोजेनिक गुण भी होते हैं, जो कैंसर की समस्या को बढ़ने से रोकने मदद कर सकते हैं (10)। इस आधार पर मान सकते हैं कि टमाटर खाने के फायदे कैंसर के जोखिम को कम करने में देखे जा सकते हैं।

हालांकि, हम यह स्पष्ट कर देना चाहते हैं कि कैंसर एक गंभीर बीमारी है। ऐसे में इसके लिए डॉक्टरी इलाज जरूर कराएं। घरेलू नुस्खों की मदद से इस बीमारी का इलाज संभव नहीं हैं।

6. ब्लड प्रेशर के लिए

उच्च रक्तचाप की समस्या में भी टमाटर खाने के फायदे देखे जा सकते हैं। बता दें कि टमाटर के अर्क में लाइकोपीन, बीटा कैरोटीन और विटामिन-ई जैसे कई कैरोटीनॉयड मौजूद होते हैं। ये सभी एक प्रभावी एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम कर सकते हैं जो फ्री रेडिकल्स से लड़ने में मदद कर सकते हैं। साथ ही लाल टमाटर के अंदर पाए जाने वाले ये सभी पोषक तत्व रक्तचाप को भी कम करने में प्रभावी सिद्ध हो सकते हैं (11)।

7. एंटी इंफ्लेमेटरी गुण

टमाटर का इस्तेमाल सूजन संबंधी समस्या के लिए किया जा सकता है। बताया जाता है कि टमाटर में लाइकोपीन, बीटा-कैरोटीन, विटामिन सी, विटामिन ई जैसे कई ऐसे बायो एक्टिव कंपाउंड मौजूद होते हैं, जो एंटी इंफ्लामेटरी यानी सूजन को कम करने वाले गुण प्रदर्शित कर सकते हैं (12)। इस आधार पर यह कहना गलत नहीं होगा कि सूजन से जुड़ी समस्याओं से राहत पाने के लिए टमाटर के फायदे देखे जा सकते हैं।

8. गर्भावस्था में उपयोगी

टमाटर के औषधीय गुणों के कारण इसका इस्तेमाल गर्भावस्था में भी उपयोगी हो सकता है। दरअसल, टमाटर फोलेट से समृद्ध होता है, जो गर्भ में पल रहे भ्रूण को न्यूरल ट्यूब दोष यानी रीढ़ की हड्डी और मस्तिष्क से जुड़े रोगों से बचाने में मदद कर सकता है (13)। इस आधार पर यह कहा जा सकता है कि टमाटर के गुण प्रेगनेंसी में महिलाओं को काफी हद तक फायदा पहुंचा सकते हैं।

9. दर्द निवारक

माटर के गुण की बात करें तो यह दर्द से भी राहत दिला सकता है। दरअसल, टमाटर फ्लेवोनोइड्स से समृद्ध होता है, जो एनाल्जेसिक यानी दर्द निवारक गुण प्रदर्शित करने के लिए जाना जाता है (14)। यही वजह है कि दर्द संबंधी समस्याओं के लिए टमाटर का इस्तेमाल करना लाभकारी माना जा सकता है।

10. हृदय के लिए

वैज्ञानिक अध्ययन में पुष्टि की गई है कि टमाटर में कार्डियो प्रोटेक्टिव गुण होता है। साथ ही यह लाइकोपीन, बीटा-कैरोटीन, फोलेट, पोटेशियम, विटामिन-सी, फ्लेवोनोइड और विटामिन-ई का समृद्ध स्रोत है। इन तमाम खूबियों के कारण ही टमाटर कोलेस्ट्रॉल व रक्तचाप की रोकथाम में सहायक होता है। अगर कोलेस्ट्रॉल व रक्तचाप नियंत्रित रहेगा, तो हृदय संबंधी रोग होने के जोखिम कम हो जाते हैं (15 )।

11. प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है

रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करने के लिए भी टमाटर फायदेमंद साबित हो सकता है। टमाटर पर हुए एक शोध की मानें तो टमाटर में मौजूद कैरोटीनॉयड एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य कर सकता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है (12)। इस प्रकार टमाटर के गुण में बेहतर प्रतिरोधक क्षमता को भी शामिल किया जा सकता है।

12. रक्त के थक्के बनने से रोके

टमाटर रक्त के थक्के बनने से रोकने में सहायक हो सकता है। वैज्ञानिक शोध में पाया गया है कि टमाटर में मौजूद लाइकोपीन, कोलेस्ट्रॉल को कम करने के साथ रक्त के थक्के बनने से रोकने में मददगार हो सकता है (16)। इस आधार पर माना जा सकता है कि टमाटर खाने के फायदे रक्त के थक्के को बनने से रोकने में देखे जा सकते हैं।

13. मांसपेशियों को मजबूत बनाए

टमाटर व टमाटर से बने उत्पाद पोटेशियम समृद्ध मात्रा में मौजूद होते हैं (17 )। वहीं, बता दें कि पोटेशियम शरीर के लिए महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है। पोटेशियम युक्त आहार के सेवन से मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिल सकता है (18 )। हालांकि टमाटर का जूस टमाटर से ही तैयार होता है ऐसे में टमाटर का जूस पीने के फायदे भी मांसपेशियों के निर्माण में सहायक हो सकता है।

14. पाचन संबंधी समस्या

पाचन संबंधी समस्या में टमाटर का सेवन लाभकारी हो सकता है। एनसीबीआई पर मौजूद शोध की मानें तो टमाटर में लाइकोपीन पाया जाता है जो कि पाचन तंत्र के लिए सहायक हो सकता है (19)। वहीं, एक अन्य शोध के अनुसार टमाटर को क्लोराइड का अच्छा स्रोत माना जाता है, शरीर के तरल पदार्थों के संतुलन को बनाए रखने के लिए क्लोराइड की आवश्यकता होती है, जो कि पेट का एक अनिवार्य अंग है (20)। इस आधार पर मान सकते हैं कि टमाटर पाचन के लिए बेहतर हो सकता है (21 )।

15. लीवर के लिए बेहतर

शोध की मानें तो टमाटर में मौजूद लाइकोपीन अल्कोहलिक लिवर की बीमारी को रोकने में सहायक हो सकता है (22 )। वहीं एक अन्य शोध में बताया गया है कि टमाटर के सेवन से लीवर कैंसर के जोखिम को कम किया जा सकता है (23)। टमाटर व टमाटर जूस के फायदे लिवर स्वास्थ्य के लिए अच्छा हो सकता है।

16. मस्तिष्क के लिए

मस्तिष्क के लिए भी टमाटर का सेवन करना लाभकारी हो सकता है। शोध की मानें तो टमाटर में मौजूद लाइकोपीन अल्जाइमर जैसी गंभीर बीमारियों को रोकने में भी मददगार हो सकता है (24)। वहीं, टमाटर में मौजूद विटामिन सी न्यूरोट्रांसमीटर, नॉरपेनेफ्रिन के उत्पादन में अहम भूमिका निभा सकते हैं। अगर विटामिन सी की मात्रा कम होती है तो यह व्यक्ति की मनोदशा के अलावा मस्तिष्क के कार्य को भी प्रभावित कर सकता है (25)। इस आधार पर कह सकते हैं कि टमाटर के औषधीय गुण मस्तिष्क के लिए अच्छा साबित हो सकता है।

17. त्वचा स्वास्थ्य के लिए

टमाटर स्किन के लिए अच्छा माना जा सकता है। इसमें पाया जाने वाला लाइकोपीन त्वचा को यूवी रे सुरक्षा प्रदान करने के साथ ही साथ सनबर्न से जुड़ी समस्या में भी सहायक हो सकता है (26 )। यही नहीं, लाइकोपीन से समृद्ध टमाटर एक बेहतरीन क्लींजर के तौर पर भी काम कर सकता है, जो त्वचा की गंदगियों को बाहर निकालने में मदद कर सकता है (25)।

18. बालों के लिए

बालों के बेहतर स्वास्थ्य के लिए लाल टमाटर लाभकारी हो सकता है। टमाटर में फ्लेवोनॉयड्स समृद्ध मात्रा में मौजूद होता है, जो कि बालों के झड़ने से रोकने के लिए मददगार हो सकता है (27 )। वहीं, टमाटर विटामिन-ए से भी समृद्ध होता है, जो बालों को चमकदार और मजबूत बनाए रखने में कारगर साबित हो सकता है (25)।

आगे पढ़ें कुछ खास

टमाटर के बारे में इतना सब जानने के बाद अब बात करते हैं, इसमें मौजूद पौष्टिक तत्वों के बारे में।

टमाटर के पौष्टिक तत्व – Tomato Nutritional Value in Hindi

टमाटर में पाए जाने वाले ये सभी पोषक तत्व कई स्वास्थ्य समस्याओं में लाभ पहुंचा सकते हैं (2 )।

स्क्रॉल करें

टमाटर खाने के फायदे और नुकसान के बाद अब हम टमाटर की कुछ खास रेसिपी के बारे में बता रहे हैं।

टमाटर का उपयोग – How to Use Tomato in Hindi

आइए जानते हैं पोषण से भरपूर टमाटर के फायदे पाने के लिए टमाटर का उपयोग कैसे कर सकते हैं :

1. टमाटर का सूप

सामग्री :

• 400 ग्राम टमाटर
• 1 चम्मच लाल मिर्च पाउडर
• 1 कप फैट फ्री दूध
• 1 चम्मच लहसुन पाउडर
• आधा चम्मच पिसी हुई काली मिर्च
• 2 बड़े चम्मच ताजा तुलसी
• 1 स्लाइस टोस्ट

कैसे करें इस्तेमाल:

• टमाटर और लाल मिर्च को ब्लेंडर में अच्छी तरह पीस लें।
• एक पैन में टमाटर व मिर्च का तैयार मिश्रण डालें और मध्यम आंच पर 10 मिनट तक उबालें।
• अब दूध, लहसुन पाउडर व काली मिर्च डालें और 5 मिनट तक उबाल लें।
• अब इसमें तुलसी डालें और सर्व करें।

2. तरबूज और टमाटर की सलाद

सामग्री :

• 2 बड़े टमाटर
• 2 बड़े चम्मच सेब का सिरका
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1 बड़ा चम्मच ताजा तुलसी
• बिना बीज के 4 कप तरबूज
• आधा चम्मच नमक
• आधा चम्मच पिसी हुई काली मिर्च

कैसे करें इस्तेमाल:

• टमाटर को बड़े-बड़े टुकड़ों में काटकर प्लेट में रख दें।
• फिर एक कटोरी में सेब का सिरका, तेल और तुलसी को अच्छी तरह से मिलाकर पेस्ट बना लें।
• सबको मिलाने के बाद इसमें तरबूज डालें और तब तक अच्छे से मिलाएं, जब तक कि पेस्ट तरबूज के ऊपर कोट न हो जाए।
• इसके बाद टमाटर के ऊपर कोट किए तरबूज डालें।
• अब नमक और काली मिर्च मिलाएं और सर्व करें।
• टमाटर के उपयोग के बाद जानते हैं सही टमाटर के चयन और उसको सुरक्षित रखने के टिप्स।

आगे पढ़ते रहें

टमाटर के उपयोग के बाद जानते हैं सही टमाटर के चयन और उसको सुरक्षित रखने के टिप्स।

टमाटर का चयन कैसे करे और लंबे समय तक सुरक्षित कैसे रखे?

अच्छे टमाटर का चयन कैसे करें व इन्हें स्टोर करने के लिए किन बातों का ध्यान रखना चाहिए, इसके बारे में नीचे विस्तार से बता रहे हैं:

कैसे करे चयन :

• पके और कड़क टमाटर ही चुने जो कि कहीं से भी नरम और खरोंच वाले न हों।
• टमाटर ठंड के प्रति काफी संवेदनशील होते हैं। यह टमाटर के पकने की प्रक्रिया को प्रभावित कर इसके स्वाद को भी कम कर सकते हैं।

स्टोर करने का तरीका:

• टमाटर को धूप में नहीं रखना चाहिए। इसे कमरे के सामान्य तापमान पर रखा जा सकता है और इसे जितना जल्दी हो सके उपयोग कर लेना चाहिए।
• पूरी तरह से पके हुए टमाटर रेफ्रिजरेटर में रखें। फ्रिज में ये 2-3 दिन तक ताजा रहेंगे।
• डिब्बाबंद टमाटर कई किस्मों में आते हैं जैसे कटे हुए, कैचअप, सूप व चटनी आदि।
• डिब्बाबंद टमाटर का सेवन छह महीने के भीतर किया जा सकता है।
• अगर ज्यादा टमाटर है तो टमाटर को फ्रिज में भी रख सकते हैं।

पढ़ना जारी रखें

अब बारी है टमाटर के नुकसान के बारे में जानने की।

टमाटर के नुकसान – Side Effects of Tomato in Hindi

टमाटर खाने के फायदे जानने के साथ-साथ टमाटर से होने वाले नुकसान के बारे में भी जानकारी होनी जरूरी है, क्योंकि अधिक मात्रा में इसका सेवन हानिकारक हो सकता है। इसलिए यहां हम टमाटर के नुकसान बता रहे हैं, जो कुछ इस प्रकार है :

• वैसे तो टमाटर से होने वाली एलर्जी बहुत कम ही पाई जाती है, लेकिन फिर भी इसके पराग से ब्रीथिंग संबंधी एलर्जी हो सकती है, जिसे ओरल एलर्जी सिंड्रोम कहा जाता है (28)।
• इसके अलावा, अगर कोई हृदय रोग से संबंधित दवाइयों का सेवन कर रहे हो तो ऐसे में उन्हें टमाटर का सेवन डॉक्टर से पूछ कर ही करना चाहिए। दरअसल टमाटर पोटेशियम से समृद्ध माना जाता है (2)। यह यह रक्त में पोटेशियम के स्तर को बढ़ा सकता है, जो हृदय संबंधी जोखिमों को बढ़ा सकता है (18)।
• यही नहीं, अगर कोई किडनी संबंधित समस्या भी झेल रहे हैं तो उन्हें भी टमाटर के सेवन से पहले एक बार डॉक्टरी सलाह जरूर लेनी चाहिए।
• गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स डिजीज की समस्या में टमाटर के सेवन की सलाह नहीं दी जाती है। टमाटर में मौजूद एसिड इस समस्या को और बढ़ा सकता है (29 )।

टमाटर खाने के फायदे और नुकसान दोनों हैं। ऐसे में अगर टमाटर के नुकसान से बचकर टमाटर खाने के फायदे प्राप्त करना चाहते हैं तो सीमित मात्रा में ही इसका सेवन करें। इसकी सबसे बड़ी खासियत यह है कि इसे अकेले या फिर अन्य सब्जियों के साथ मिलाकर भी पकाया जा सकता है। इसके अलावा टमाटर का उपयोग स्वास्थ्य के साथ-साथ त्वचा व बालों के लिए भी किया जा सकता है। ऐसे में अब आप बेझिझक टमाटर को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

अगर रोज टमाटर का सेवन करते हैं तो क्या होगा?

अगर रोजाना सीमित मात्रा में टमाटर का सेवन किया जाए तो यह स्वास्थ्य के साथ-साथ त्वचा के लिए भी लाभकारी हो सकता है (25)।

टमाटर और खीरा एक साथ क्यों नहीं खा सकते?

माना जाता है कि खीरा जल्दी पच जाता है वहीं टमाटर के बीज को पचाने में ज्यादा समय लगता है। यही कारण है कि दोनों का एक साथ सेवन करने से पेट में एसिड बनने लगता है। जो बाद में सूजन का कारण भी बन सकता है।

पका हुआ टमाटर अच्छा है या कच्चा?

अध्ययनों की मानें तो टमाटर में मौजूद लाइकोपीन कैंसर से लड़ने में मदद कर सकते हैं। वहीं, न केवल कच्चा टमाटर बल्कि पका या फिर टमाटर से तैयार उत्पाद जैसे केचप, सॉस या पेस्ट भी कैंसर की रोकथाम के अच्छे स्रोत के रूप में गिने जाते हैं (30)। इस आधार पर माना जा सकता है कि टमाटर कच्चा व पक्का दोनों ही रूप में फायदेमंद हो सकता है।

क्या रात में कच्चा टमाटर कर सकते हैं?

हां, टमाटर का सेवन दिन या रात दोनों ही समय में किया जा सकता है।

क्या टमाटर किडनी के लिए अच्छा है?

हां, अगर टमाटर के बीज को निकालकर केवल टमाटर का सेवन किया जाए तो यह किडनी स्टोन के जोखिमों को कम कर सकता है (25)।

कच्चे टमाटर खाने के क्या फायदे हैं?

शोधकर्ताओं की मानें तो कच्चे टमाटर के सेवन से मलाशय या पेट के कैंसर के विकास का जोखिम कम हो सकता है (25)।

टमाटर सब्जी है या फल?

टमाटर की गिनती फल व सब्जी दोनों में की जाती है (30)।

टमाटर में शुगर की मात्रा कितनी होती है?

प्रति सौ ग्राम टमाटर में 2.63 ग्राम मात्रा में शुगर मौजूद होता है (2 )।

रात में टमाटर खाने के क्या फायदे हैं?

टमाटर खाने के फायदे और नुकसान की बात करें तो रात में टमाटर खाने के वही फायदे होंगे जो दिन में सेवन करने से हो सकते हैं।

टमाटर लाल क्यों होते हैं?

टमाटर में लाइकोपीन मौजूद होता है जो कि एक नॉन-प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड है, जो कि टमाटर में लाल रंगों के लिए जिम्मेदार माने जाते है (26 )।

धूप में सुखाए हुए टमाटर के क्या फायदे हैं?

धूप में सुखाए हुए टमाटर में एंटीऑक्सीडेंट उच्च मात्रा में मौजूद होता है (31 )। एंटीऑक्सीडेंट शरीर में फ्री रेडिकल्स से बचाने में मदद कर सकता है। फ्री रेडिकल्स यानी मुक्त अणु के कारण ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस होता है, जिससे कैंसर, हृदय रोग, मधुमेह, अल्जाइमर रोग, पार्किंसंस रोग और नेत्र रोग, जैसे मोतियाबिंद का जोखिम बढ़ जाता है।

रोमा टमाटर क्या हैं और उनमें कितनी कैलोरी होती है?

रोमा टमाटर ज्यादातर यूएस, मैक्सिको, ऑस्ट्रेलिया व ब्रिटेन में उगाए जाते हैं। यह टमाटर के पेस्ट के रूप में इस्तेमाल किया जाता है। प्रति सौ ग्राम रोमा टमाटर में कैलोरी की मात्रा 18 केएल होती है (6)।

क्या टमाटर के बीज हानिकारक हो सकते हैं?

कुछ मामलों में टमाटर के बीज किडनी को नुकसान पहुंचा सकते है। ऐसे में किडनी स्टोन के जोखिमों को कम करने के लिए टमाटर के बीजों को निकालकर उसके सेवन की सलाह दी जाती है (25)।

खाली पेट टमाटर खाने के फायदे क्या हो सकते हैं?

माना जाता है कि पेट में कीड़े होने पर सुबह खाली पेट टमाटर खाने के फायदे देखे जा सकते हैं। टमाटर के साथ पिसी हुई काली मिर्च लगाकर इसका सेवन कर सकते हैं। हालांकि इसके सेवन से पहले डॉक्टरी सलाह अवश्य ले लें।

Reviewer Author

How To Potty Train AChild with AutismPG Diploma In Dietetics & Hospital Food Services

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Puja Kumariहेल्थ एंड वेलनेस राइटर

 

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