Dr. Suvina Attavar, MBBS, DVD
Written by , (एमए इन मास कम्युनिकेशन)

प्रदूषण, रसायन, मौसम और स्टाइलिंग तकनीक बालों के स्वास्थ्य के लिए ठीक नहीं है। इनके अलावा, कुछ शारीरिक समस्याओं के कारण भी बालों की सेहत पर असर पड़ता है। यही कारण है कि अब बालों को स्वस्थ और सुंदर बनाए रखना एक चुनौती बन गया है। इस चुनौती को पर्याप्त पौष्टिक आहार की मदद से दूर किया जा सकता है, क्योंकि पोषक तत्वों की कमी बालों को बेजान और रूखा बना सकती है। ऐसे में स्टाइलक्रेज के इस लेख में हम आपको स्वस्थ बालों के लिए आहार के बारे में बताएंगे, जो बालों की काया को बदलने में मदद कर सकते हैं। इन आहार की मदद से बाल कैसे मुलायम, चमकदार और घने होते हैं, यह हम आपको विस्तार से बताएंगे। हालांकि, इनमें से कौन-से खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छे हैं, यह आपको डॉक्टर ही बेहतर बता सकते हैं।

शुरू करते हैं लेख

चलिए, सबसे पहले आपको बताते हैं कि स्वस्थ बालों के लिए क्या खाना चाहिए और कैसे आहार बालों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।

स्वस्थ बालों के लिए आहार – Diet For Healthy Hair In Hindi

हम नीचे 18 प्रकार के आहार के बारे में बता रहे हैं, जिनसे बाल चमकदार और घने हो सकते हैं। चलिए, अब बालों के लिए उपयुक्त आहार के बारे में विस्तार से जानते हैं।

1. लाल मांस

लाल मांस में भरपूर मात्रा में जिंक और आयरन पाया जाता है (1)। इसलिए, इसका सेवन बालों को स्वस्थ रखने का का काम कर सकता है। दरअसल, ये दोनों पोषक तत्व बालों को झड़ने से रोकते हैं। नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन (NCBI) के मुताबिक बाल झड़ने की समस्या (एलोपेसिया – alopecia) होने पर जिंक की खुराक से बालों को दोबारा उगने में मदद मिल सकती है। वहीं, आयरन भी बाल झड़ने से संबंधित है, लेकिन आयरन और बालों के विकास के संबंध में अभी और शोध की आवश्यकता है (2)

 2. अंडा

अंडे में भरपूर मात्रा में प्रोटीन और बायोटिन पाया जाता है (3) (4)। ये दोनों पोषक तत्व बालों को घना बनाने के लिए सहायक माने जाते हैं। दरअसल, प्रोटीन ही वो तत्व होता है, जिससे बाल बनते हैं (5)। साथ ही बायोटिन की मदद से बालों के झड़ने की समस्या दूर हो सकती है (6)। इसके अलावा, अंडे में विटामिन बी-12 और डी भी मौजूद होता है (7)। शरीर में बी-12 की पर्याप्त मात्रा बाल झड़ने से रोकने में मदद कर सकती है और विटामिन-डी असमय सफेद होते बालों को रोकने में मदद कर सकता है (2)।  ऐसे में अंडे का सेवन बालों को घना बनाने के साथ ही सफेद होने से बचा सकता है। इसके अलावा, अंडे में विटामिन बी-5 भी होता है, जो बालों को मजबूत और स्वस्थ बनाने के साथ ही नमी भी देता है (8) (9)। अंडे में मौजूद प्रोटीन बालों की चमक बरकरार रखने के साथ बालों को दोमुंहे होने से बचा सकता है (9)

3. मछली

मछली में भरपूर मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड और प्रोटीन होता है (10)। यह दोनों पोषक तत्व बालों की ग्रोथ के लिए मददगार साबित हो सकते हैं। खासकर, ओमेगा-3 बालों के घनत्व को बढ़ाने के साथ ही बालों टेलोजन (Telogen) अवस्था को घटाता है (11)। टेलोजन में बाल झड़ते हैं। इसके अलावा, मछली में विटामिन बी-12 भी पाया जाता है (12)। जैसा कि हम बता चुके हैं कि यह विटामिन बालों को झड़ने से रोकता है। ऐसे में कहा जा सकता है कि मछली के तेल का सेवन बालों के स्वास्थ्य के लिए किया जा सकता है।

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4. फलियां (Beans)

स्वस्थ बालों के लिए आहार में बीन्स भी शामिल हैं। यह प्रोटीन का बेहद अच्छा स्रोत है (5)। इसलिए, बालों को घना और मुलायम बनाने के लिए इसका सेवन किया जा सकता है। हम ऊपर बता ही चुके हैं कि प्रोटीन ही है, जिससे बाल बनते हैं। ऐसे में प्रोटीन की संतुलित मात्रा शरीर के लिए ही नहीं, बल्कि बालों को स्वस्थ रखने के लिए भी अहम है। इसके अलावा, बीन्स में विटामिन बी, ई, आयरन, जिंक और मैग्नीशियम भी होता है। ये सभी पोषक तत्व बालों के लिए जरूरी माने जाते हैं (13) (7)

5. धनिया

धनिये की पत्तियों में प्रोटीन, आयरन, विटामिन-ए और विटामिन-सी पाए जाते हैं। इसलिए, इसे बालों के पौष्टिक आहार में गिना जा सकता है। ये सभी पोषक तत्व बालों को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं। विटामिन-सी बालों को फ्री रेडिकल्स की वजह से होने वाले नुकसान जैसे सफेद बाल और बालों के झड़ने से बचा सकता है। इसके अलावा, विटामिन-सी आयरन को अवशोषित (Absorption) करके बालों को झड़ने से रोक सकता है (14) (2)

6. एस्परैगस (Asparagus)

स्वस्थ रहने के लिए एस्परैगस (Asparagus) यानी शतावरी को जीवनशैली का हिस्सा बनाया जा सकता है। यह फोलेट, विटामिन-के, सी, ए, ई, बी और आयरन से भरपूर होता है। इसमें मौजूद विटामिन-ई, फोलेट और आयरन बालों के लिए जरूरी पोषक तत्व होते हैं। विटामिन-ई बालों को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं, तो वहीं फोलेट बालों को चमकदार बनाता है (15) (16)। इसके अलावा, आयरन झड़ते बालों को रोकते हुए इनकी ग्रोथ में मदद कर सकता है (2)

7. अलसी

अलसी के बीज आयरन ही नहीं ओमेगा-3 से भी भरपूर होते हैं (17)। एक ओर आयरन बालों को बढ़ने में मदद करता है, लेकिन इस संबंध में अभी और शोध की जरूरत है (2)वहीं, दूसरी ओर ओमेगा फैटी एसिड स्कैल्प से संबंधित समस्याओं को दूर करके बालों को स्वस्थ रखकर इनके विकास में मदद कर सकता है। ओमेगा फैटी एसिड की मदद से सोरायसिस (स्कैल्प में लाल चकते, खुजली, ड्राई पैच) को दूर किया जा सकता है (18)

इतना ही नहीं यह फैटी एसिड बालों में ब्लड सीरम में फॉस्फोलिपिड्स को बढ़ाने का काम कर सकता है, जिससे हेयर कोट (बालों को बचाने वाली एक परत) की गुणवत्ता में सुधार होता है। साथ ही बालों को नमी मिल सकती है (19)। अलसी के बीज में विटामिन-ई भी होता है, जो बालों को स्वस्थ बनाता है (15)। इसलिए, स्वस्थ और सुंदर बाल पाने के लिए अलसी के बीज को आहार में शामिल किया जा सकता है।

8. ओट्स (Oats)

ओट्स में मौजूद पोषक तत्वों की वजह से इसे बालों के लिए लाभदायक माना जाता है (20)। दरअसल, साबुत ओट्स में प्रोटीन, फैटी एसिड, विटामिन-ई, फोलेट, जिंक, आयरन, सेलेनियम (Selenium) जैसे अमीनो एसिड मौजूद होते हैं। ये सभी पोषक तत्व मिलकर बालों को घना, लंबा और मुलायम बनाने में मदद कर सकते हैं (21) (5)। यह ध्यान रखना होगा कि इन सभी पोषक तत्वों को सप्लीमेंट्स के बजाए खाद्य पदार्थों से लेने का प्रयास करें, तभी लाभ मिलेगा (23)। इसे आहार में शामिल करने के साथ ही बतौर हेयर मास्क भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

9. नट्स व ड्राई फ्रूट्स

नट्स में टोकोट्रिएनोल्स (Tocotrienols) होते हैं, जो शरीर में एंटीऑक्सीडेंट की तरह काम करते हैं। इनकी मदद से टेलोजेन एफ्लुवियम (बालों का झड़ना) की समस्या से राहत मिल सकती है (24) (25)। इसके अलावा, नट्स में भरपूर मात्रा में प्रोटीन भी पाया जाता है, जो बालों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होता है। ऐसे में कहा जा सकता है कि नट्स का सेवन करके किसी भी व्यक्ति को हेयरफॉल से बचाया जा सकता है। नट्स और ड्राई फ्रूट्स में बादाम, काजू, मूंगफली, किशमिश, सूखा आलूबुखारा व अंजीर आदि शामिल है।

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10. हरी सब्जियां

हरी सब्जियां को फोलेट का अच्छा स्रोत माना गया है (5) (4)। इसलिए, माना जाता है कि इनके सेवन से बाल स्वस्थ और चमकीले बने रहते हैं। फोलेट बालों को सफेद होने से भी बचाता है। इसके अलावा, हरी सब्जियों में विटामिन-ए, सी और आयरन भी होता है (7) (26)विटामिन-ए से मिलने वाले रेटिनॉइक (Retinoic) एसिड सेबेसियस (Sebaceous) ग्लैंड की क्रिया के लिए जरूरी होता है। सेबेसियस ग्लैंड हमारे बालों को चिकनाई देने में मदद करते हैं, जो रूखे बालों के लिए लाभदायक होते हैं। ध्यान रहे कि विटामिन-ए की अधिक मात्रा से बाल झड़ते भी हैं (27)

इसके अलावा, विटामिन-ए की मात्रा हेयर फॉलिकल्स को सक्रिय करती है, जिससे बाल बढ़ने में मदद मिल सकती है (28)। वहीं, आयरन के बारे में हम ऊपर बता ही चुके हैं कि यह बालों को झड़ने से रोकता है और बालों को मजबूती देता है, लेकिन इस संबंध में अभी और शोध किया जा रहा है। इसके अलावा, विटामिन-सी आयरन को अवशोषित करने में मदद करता है (7)

11. दूध

कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में आवश्यक प्रोटीन और कैल्शियम प्रचुर मात्रा में होते हैं। ये दोनों तत्व बालों के विकास के लिए महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक की तरह काम करते हैं। खासकर, दूध कैल्शियम, आयरन, प्रोटीन व  विटामिन-ए का स्रोत है (29)। इसलिए, बालों के विकास के लिए इसे आदर्श आहार माना जाता है। प्रोटीन और आयरन बालों को झड़ने से रोकने के साथ ही इनके विकास को भी बढ़ावा देता है। वहीं, कैल्शियम भी बालों को स्वस्थ रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है (7)। खासकर, महिलाओं में इसकी कमी होती है। इसलिए, एक गिलास दूध का सेवन हमेशा करते रहना चाहिए।

12. स्प्राउट्स (Sprouts)

स्प्राउट्स के सेवन को हेयर ग्रोथ के लिए अद्भुत माना जा सकता है। स्प्राउट्स प्रोटीन, विटामिन-ए व सी, कैल्शियम, जिंक फोलेट और आयरन से समृद्ध होते हैं (30)। हम ऊपर बता ही चुके हैं कि स्वस्थ बालों के लिए ये सभी पोषक तत्व कितने अहम होते हैं। स्प्राउट्स का सेवन करने के लिए मूंग की साबुत दाल, सूखी मटर और काले चने जैसी मोटी दालों को धो लें। इसके बाद इन्हें एक एयर टाइट डिब्बे या किसी ढक्कन वाले बर्तन में पानी के साथ डालकर एक दिन के लिए छोड़ दें। अगले दिन अंकुरित अनाज का सेवन कच्चा या पकाकर किया जा सकता है।

13. ब्रोकली

ब्रोकली का सेवन भी बालों के लिए काफी फायदेमंद हो सकता है। ब्रोकली में विटामिन-सी, फोलेट व कैल्शियम की भरपूर मात्रा पाई जाती है। इनके अलावा, ब्रोकली में प्रोटीन और आयरन भी होता है (31)। विटामिन-ए बालों के ग्रोथ में मदद कर ,सकता है। फोलेट बालों को मजबूत व चमकदार बनाता है। कैल्शियम व आयरन भी बालों के स्वास्थ्य के लिए अहम माने जाते हैं (7)। ऐसे में बालों को घना, चमकीला और लंबा बनाने के लिए ब्रोकली का सेवन किया जा सकता है।

14. आम

माना जाता है कि आम का सेवन करने से भी बाल स्वस्थ रहते हैं। दरअसल, आम के गूदे में विटामिन-ए, सी और ई पाया जाता है (32)। हम ऊपर बता ही चुके हैं कि ये सभी पोषक तत्व मिलकर बालों को मजबूती प्रदान करने, इनके विकास को बढ़ावा देने के साथ ही बालों को झड़ने से रोकते हैं। विटामिन-ई बालों को फ्री रेडिकल्स से होने वाले नुकसान जैसे सफेद बाल, बालों का झड़ने आदि से बचा सकता है। वहीं, प्रोटीन भी बालों को बढ़ाने में मदद कर सकता। इसके अलावा, विटामिन-सी शरीर में आयरन को अवशोषित करके बालों को झड़ने से रोक सकता है (2)

15. एवोकाडो

स्वस्थ बालों के लिए एवोकाडो को अपने आहार में शामिल करने की सलाह दी जाती है। दरअसल, इसमें मौजूद विटामिन-ई बालों के कंडीशनर की तरह काम कर बालों को स्वस्थ रख सकता है (32)। इसके अलावा, एवोकाडो में ओमेगा-फैटी एसिड भी होते हैं, जो बालों के घनत्व को बढ़ाते हैं। साथ ही इनकी ग्रोथ टेलोजन (Telogen) को कम करती है, जिससे बाल जल्दी-जल्दी बढ़ते हैं (9)एवोकाडो का सेवन करने के साथ ही बालों को स्वस्थ रखने के लिए मास्क का भी उपयोग कर सकते हैं। इसका क्रीमी टेक्सचर और फैटी एसिड बालों को नरम और मुलायम बनाने में मदद कर सकता है।

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16. मछली का तेल

मछली के तेल का इस्तेमाल भी बालों को स्वस्थ रखने के लिए कर सकते हैं। इसमें मौजूद डोकोसैक्सिनोइक (Docosahexaenoic) एसिड, बालों की ग्रोथ को बढ़ावा देते हैं। दरअसल, यह बालों के ऐनाजेन (Anagen) फेज को सक्रिय करते हैं। ऐनाजेन वह चरण होता है, जब बालों के रोम का बढ़ना शुरू होता है (34)

17. ब्लू बैरीज (Blueberries)

ब्लूबेरी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है। इसलिए, इसे बालों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अहम माना जाता है। दरअसल, यह गुण बालों को फ्री रेडिकल्स की वजह से होने वाली क्षति से बचाता है। इसके अलावा, ब्लूबेरी में भरपूर मात्रा में विटामिन-सी, ए और फोलेट भी पाया जाता है। हम ऊपर बता ही चुके हैं कि ये सभी तत्व भी बालों के स्वास्थ्य के लिए जरूरी होते हैं (35) (36)

18. शकरकंद

शकरकंद को भी बालों के स्वस्थ आहार में गिना जाता है। इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट व बीटा-कैरोटीन हमारे शरीर को फ्री-रेडिकल्स और उसके दुष्प्रभाव से बचाते हैं। साथ ही यह बीटा-कैरोटीन शरीर में जाकर विटामिन-ए में तब्दील हो जाता है, जो बालों की ग्रोथ में मदद कर सकता है (37) (38)

पोषण की कमी बालों की सुंदरता को छीन सकती है, इसलिए घने और काले बालों के लिए स्वस्थ आहार आवश्यक है। स्वस्थ बालों के लिए जरूरी आहार के बारे में विस्तार से जानने के बाद अब आप अपने मनपसंद फल, सब्जी या अन्य खाद्य पदार्थों को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं। अगर आप यह सोचते हैं कि घने, मुलायम और चमकदार बाल सिर्फ ब्यूटी प्रोडक्ट्स के इस्तेमाल से मिल जाएंगे, तो यह महज एक गलतफहमी है। आप स्वस्थ आहार को जितना अपने जीवन में जगह देंगे, उतनी ही बालों की क्वालिटी अच्छी होगी। हेयर केयर से जुड़ी अन्य जानकारी पाने के लिए पढ़ते रहें स्टाइलक्रेज।

References

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Dr. Suvina Attavar
Dr. Suvina Attavar - I have a thirst for learning and a passion for Dermatology, Cosmetology and hair transplantation. I am well versed with lasers, chemical peels, and other minor dermatologic procedures. I have been doing hair transplants since 2018.

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