Neelanjana Singh, RD
Written by , (शिक्षा- एमए इन जर्नलिज्म मीडिया कम्युनिकेशन)

साबूदाने का नाम सुनते ही दिमाग में सफेद रंग के बीज या मोती जैसे खाद्य पदार्थ की तस्वीर उभरकर आती है। अक्सर व्रत और उपवास में सामान्य भोजन को त्याग दिया जाता है और इसके स्थान पर साबूदाने के पकवानों का सेवन किया जाता है। व्रत के अलावा भी साबूदाने का उपयोग कई व्यंजनों में किया जाता है। साबूदाने की खीर और खिचड़ी के बारे में तो सभी वाकिफ ही होंगे। क्या आपको मालूम है कि पकवानों और व्यंजनों के रूप में खाए जाने वाला साबूदाना आपकी सेहत के लिए भी फायदेमंद होता है। स्टाइलक्रेज के इस आर्टिकल में हम बात करेंगे साबूदाने के बारे में। साथ ही यह भी जानेंगे कि साबूदाने के फायदे, उपयोग और नुकसान क्या-क्या हो सकते हैं।

सबसे पहले हम साबूदाने के बारे में जान लेते हैं।

साबूदाना क्‍या है? – What is Tapioca in Hindi

साबूदाना सफेद मोतियों जैसा खाने योग्य पदार्थ होता है। इसे शकरकंद जैसे दिखाई देने वाले और मिट्टी के अंदर उगने वाले कसावा की जड़ से निकाले जाने वाले स्टार्च से बनाया जाता है। पहले तो यह तरल के रूप में होता है। फिर इसे मशीनों की सहायता से ठोस मोतियों जैसा छोटे-छोटे दानों का रूप दिया जाता है। ये दाने बाजार में किराने की दुकानों पर दो प्रकार से उपलब्ध होते हैं, बड़े दाने और छोटे दाने। इसके अलावा, इसके आटे को भी बेचा जाता है। इसका उपयोग स्वाद के साथ ही सेहत के लिए भी बड़ी मात्रा में किया जाता है (1)।

आगे हम सेहत के लिए साबूदाना के फायदे के बारे में बात कर रहे हैं।

साबूदाना के फायदे – Benefits of Tapioca (Sabudana) in Hindi

साबूदाने का सेवन स्वास्थ्यवर्धक माना गया है। यहां हम आपको बता रहे हैं कि स्वास्थ्य के लिए साबूदाने के क्या-क्या फायदे हो सकते हैं।

1. वजन बढ़ाने के लिए साबूदाने के फायदे

साबूदाने के सेवन से वजन को बढ़ाया जा सकता है। साबूदाने में अच्छी मात्रा में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है (2)। कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट दोनों का सेवन करने से वजन बढ़ सकता है, क्योंकि ये दोनों ही शरीर में ऊर्जा को अवशोषित कर फैट को बढ़ाने में मदद करते हैं (3) (4)। अगर आप दुबलेपन के शिकार हैं और वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो साबूदाने का सेवन आपकी इस समस्या को दूर कर सकता है।

2. गर्मी से बचाव में साबूदाने का उपयोग

व्यायाम के दौरान हमारा शरीर अतिरिक्त ऊर्जा के रूप में ग्लाइकोजन (चर्बी) का उपयोग करता है। इससे हमारे शरीर में गर्मी बढ़ने लगती है। ऐसे में साबूदाने का सेवन आपके लिए फायदेमंद हो सकता है। इसमें पाया जाने वाला कार्बोहाइड्रेट शरीर के मेटाबॉलिज्म स्तर को संतुलित करता है और ग्लूकोज के रूप में ऊर्जा प्रदान करता है, जिससे ग्लाइकोजन की कम खपत होती है। इससे गर्मी को कम करने में मदद मिलती है। कई बार साबूदाने से बने खाद्य पदार्थों का उपयोग कर खेल के दौरान खिलाड़ियों की बड़ी हुई गर्मी को कम करके ऊर्जा को बढ़ाया जा सकता है (5)।

3. हड्डियों के लिए साबूदाने खाने के फायदे

अगर आपकी हड्डियां कमजोर हैं, तो साबूदाना आपकी हड्डियों को मजबूत करने में फायदेमंद साबित हो सकता है। साबूदाने में कैल्शियम और मैग्नीशियम की अच्छी मात्रा पाई जाती है (2)। जहां एक तरफ कैल्शियम आपकी हड्डियों के विकास के साथ ही उन्हें मजबूती प्रदान करता है (6), वहीं आयरन ऑस्टियोपोरोसिस जैसे हड्डियों के विकार को दूर करता है (7)। वहीं मैग्नीशियम हड्डियों को टूटने से बचाने और कई समस्याओं से लड़ने के लिए शक्ति प्रदान करता है (8)।

4. ऊर्जा के लिए साबूदाने के फायदे

क्या आप काम करते-करते जल्दी थक जाते हैं और आपको शरीर में ऊर्जा की कमी महसूस होती है। अगर ऐसा है, तो आपको साबूदाने के सेवन की जरूरत है। साबूदाना न सिर्फ आपको ऊर्जा प्रदान करता है, बल्कि यह आपको ज्यादा देर तक काम करने की ताकत भी देता है। इसमें मौजूद प्रोटीन मसल्स को मजबूती प्रदान करता है और थकान होने से रोकता है। इससे आप बिना थके ज्यादा देर तक काम कर सकते हैं (9)। इसके अलावा, इसमें पाया जाने वाला कार्बोहाइड्रेट भी दैनिक ऊर्जा का अच्छा स्रोत होता है। इसकी वजह से आपके शरीर को ज्यादा देर तक काम करने में मदद मिलती है (10)।

5. उच्च रक्तचाप में साबूदाने के फायदे

उच्च रक्तचाप की समस्या काे दूर करने में भी साबूदाना लाभदायक हो सकता है। इसमें पाया जाने वाला फाइबर, पोटेशियम और फास्फोरस आपके बढ़ते हुए रक्तचाप को कंट्रोल करने में आपकी मदद कर सकता है (2)। जहां फाइबर प्लाज्मा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करता है (11), उच्च रक्तचाप की स्थिति में इसका सेवन करना लाभदायक साबित हो सकता है (12)। साबूदाने में कम मात्रा में सोडियम होता है। इसलिए हाई ब्लड प्रेशर की परेशानी में साबूदाने का सेवन फायदेमंद साबित हो सकता है। इसके अलावा, साबूदाने में मौजूद पोटेशियम हृदय रोगों की समस्या के साथ-साथ उच्च रक्तचाप की समस्या को भी दूर करने में आपकी मदद कर सकता है (13)।

6. एनीमिया के लिए साबूदाने खाने के फायदे

हमेशा थकान, कमजोरी और सीने में दर्द महसूस करना एनीमिया का लक्षण हो सकता है। शरीर में मौजूद लाल रक्त कोशिकाओं की कमी और कमजोरी के साथ ही आयरन की कमी के कारण आपको एनीमिया हो सकता है। इस समस्या में साबूदाने का सेवन बेहतर साबित हो सकता है। साबूदाने में आयरन होता है जो फेफड़ों से ऑक्सीजन को पूरे शरीर तक पहुंचाने में मदद करता है। इससे एनीमिया और इससे होने वाली परेशानी को दूर किया जा सकता है (14)। हालांकि शोधकर्ता का मानना है कि साबूदाने में बहुत कम मात्रा में आयरन होता है। इसलिए साबूदाने के साथ अन्य आयरन युक्त चीजों को डाइट में शामिल करना बेहतर होगा।

7. मस्तिष्क के लिए साबूदाने के फायदे

साबूदाना सिर्फ शारीरिक स्वास्थ्य ही नहीं, बल्कि मस्तिष्क के लिए भी फायदेमंद है। इसमें मस्तिष्क की कई परेशानियों को दूर करने के गुण होते हैं। इसमें फोलेट की मात्रा पाई जाती है (2)। फोलेट हर उम्र के लोगों के स्वस्थ दिमाग के लिए फायदेमंद होता है। यह मस्तिष्क के विकार के साथ ही कई बीमारियों को दूर करने में आपकी मदद कर सकता है। यह मस्तिष्क के विकास में भी योगदान देता है (15)।

8. रक्त संचार के लिए साबूदाना का उपयोग

बेहतर रक्त संचार के लिए साबूदाने का सेवन आपके लिए कारगर हो सकता है। इसमें पाया जाने वाला फोलेट आपकी रक्त संचार प्रणाली को सुदृढ़ करने में सक्षम होता है (2)। इसमें पाया जाने वाला फोलेट मतलब फोलिक एसिड रक्त वाहिकाओं को आराम देने के साथ ही धमनियों में हो रहे रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर हृदय संबंधी कई जोखिम को कम करता है (16)।

9. पाचन के लिए साबूदाने खाने के फायदे

अगर आपको पाचन तंत्र से जुड़ी कोई समस्या हो, तो आप साबूदाने पर भरोसा कर सकते हैं। साबूदाने में फाइबर और प्रोटीन की मात्रा पाई जाती है, जाे पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली को बेहतर करने में आपकी मदद कर सकता है (2)। फाइबर आपके मल को चिकना बनाता है और कब्ज जैसी पेट की परेशानियों से बचाता है (17)।

10. त्वचा के लिए साबूदाने के फायदे

जब हम सम्पूर्ण स्वास्थ्य की बात कर रहे हैं, तो त्वचा को नजरअंदाज कैसे कर सकते हैं। साबूदाना आपकी त्वचा के लिए भी फायदेमंद हो सकता है। इसमें जिंक, कॉपर और सेलेनियम की मात्रा पाई जाती है (2)। ये तीनों ही त्वचा के लिए फायदेमंद होते हैं। जिंक सूरज की हानिकारक परा बैंगनी किरणों से त्वचा की रक्षा करता है। वहीं, कॉपर में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट गुण त्वचा को फ्री-रेडिकल्स से बचाते हैं। इसके अलावा, सेलेनियम में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट गुण ऑक्सिडेटिव स्ट्रेस से त्वचा की रक्षा करते हैं। ऑक्सिडेटिव स्ट्रेस के कारण स्किन कैंसर होने की आशंका रहती है (18)।

साबूदाना के फायदों को जानने के बाद यहां हम आपको बता रहे हैं इसमें पाए जाने वाले पोषक तत्वों के बारे में।

साबूदाना के पौष्टिक तत्व – Tapioca Nutritional Value in Hindi

साबूदाने से होने वाले फायदों के पीछे अहम कारण इसमें पाए जाने वाले पोषक तत्व हैं। यहां हम जानेंगे कि साबूदाने में कौन-कौन से पोषक तत्व पाए जाते हैं (2)।

पोषक तत्वमात्रा प्रति 100 ग्राम
पानी10.99 ग्राम
कैलोरी358 kcal
प्रोटीन0.19 ग्राम
फैट0.02 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट88.69 ग्राम
फाइबर0.9 ग्राम
शुगर3.35 ग्राम
मिनरल्स
कैल्शियम20 मिलीग्राम
आयरन1.58 मिलीग्राम
मैग्नीशियम1 मिलीग्राम
फास्फोरस7 मिलीग्राम
पोटैशियम11 मिलीग्राम
सोडियम1 मिलीग्राम
जिंक0.12 मिलीग्राम
कॉपर0.02 मिलीग्राम
मैग्नीशियम0.11 माइक्रोग्राम
सेलेनियम0.8 माइक्रोग्राम
विटामिन
थायमिन0.004 मिलीग्राम
पैंटोथैनिक एसिड0.135 मिलीग्राम
विटामिन-बी 60.008 मिलीग्राम
फोलेट4 माइक्रोग्राम
कोलीन1.2 मिलीग्राम
लिपिड
फैटी एसिड टोटल सैचुरेटेड0.005 ग्राम
फैटी एसिड टोटल मोनोअनसैचुरेटेड0.005 ग्राम
फैटी एसिड टोटल पॉलीअनसैचुरेटेड0.003 ग्राम

साबूदाने में पाए जाने वाले पोषक तत्वों को जानने के बाद हम यहां बता रहे हैं कि इसे कैसे-कैसे उपयोग किया जा सकता है।

साबूदाना का उपयोग – How to Use Tapioca (Sabudana) in Hindi

इसका उपयोग एक सीमित मात्रा में करने से यह स्वाद के साथ-साथ सेहत भी बनाता है। आप इसका सेवन कभी भी कर सकते हैं। आइए, जानते हैं कि इसे किन तरीकों से डाइट में शामिल किया जा सकता है।

  • आप साबूदाने का उपयोग मिष्ठान के रूप में खीर बनाने के लिए कर सकते हैं।
  • साबूदाने की चटपटी खिचड़ी भी लोकप्रिय है।
  • साबूदाने से वड़े भी बनाए जा सकते हैं, जो स्नैक्स के तौर पर खाए जाते हैं।
  • साबूदाने को कई सब्जियों के साथ हल्के से फ्राई करके उस पर हल्का नमक व मसाले छिड़कर नाश्ते में भी खा सकते हैं।
  • साबूदाने के पापड़ भी बना सकते हैं।
  • साबूदाने के आटे के साथ मसले हुए आलू, पिसी हुई मूंगफली, हरी मिर्च, धनिया पत्ता, जीरा, नींबू का रस, चीनी और नमक मिलाकर साबूदाना थालीपीठ बना सकते हैं। यह महाराष्ट्र में बनाया जाने वाला खास व्यंजन है, जिसे व्रत के दौरान खाया जाता है।
  • आप अगर साबूदाने को मिठाई के रूप में खाना चाहते हैं, तो इससे बनने वाले लड्डू भी स्वादिष्ट होते हैं।
कितनी मात्रा में करें उपयोग

आप अच्छी सेहत और बेहतर स्वाद के लिए दिन भर में साबूदाने की एक कटोरी से बने व्यंजनों का सेवन कर सकते हैं।

साबूदाने के उपयोग और पोषक तत्वों के बाद, इससे होने वाले नुकसान के बारे में जानना भी जरूरी है।

साबूदाना के नुकसान – Side Effects of Tapioca in Hindi

साबूदाना आपके लिए तब तक ही फायदेमंद हो सकता है, जब तक कि आप इसका सेवन सीमित मात्रा करते हैं। इसका अधिक सेवन आपकी सेहत के लिए हानिकारक हो सकता है। इससे होने वाले कुछ नुकसान कुछ इस प्रकार हैं।

  • साबूदाने में कार्बोहाइड्रेट की उच्च मात्रा होती है (2)। अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से शरीर में शुगर लेवल बढ़ सकता है। यदि कोई मधुमेह से ग्रसित है तो उसे साबूदाने को डाइट में शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से कंसल्ट करना चाहिए (19)।
  • इसमें कैलोरी की मात्रा अच्छी होती है, जो वजन बढ़ाने में सहायक होता है (2) (3) (4)। वहीं, इसके अधिक सेवन से आप मोटापे का शिकार हो सकते हैं, जिससे अन्य बीमारियां हो सकती हैं, जैसे : दिल की समस्या, मधुमेह, रक्तचाप की समस्या, पथरी और यहां तक कि कैंसर जैसी बीमारी भी हाे सकती हैं (20)।
  • साबूदाने कई पोषक तत्वों और मिनरल्स से भरपूर होता है, लेकिन इसमें प्रोटीन की उच्च मात्रा नहीं होती। जिन लोगों के शरीर में प्रोटीन की कमी होती है उन्हें अधिक मात्रा में साबूदाने को डाइट में शामिल करने से बचना चाहिए।
  • बेशक, साबूदाने में साइनाइड की कम मात्रा पाई जाती है, लेकिन फिर भी इसके अधिक सेवन से कई दुष्प्रभाव देखने में आ सकते हैं। इसका अधिक सेवन मस्तिष्क और हृदय को नुकसान पहुंचाने के साथ ही कोमा और मृत्यु का कारण भी हो सकता है। इसके अलावा, इससे और भी कई समस्याएं हो सकती हैं, जैसे: सांस लेने में कठिनाई, सीने में दर्द, उल्टी, रक्त का विकार, सिरदर्द और थायराइड (22)। इसलिए बेहतर होगा कि साबूदाना हमेशा अच्छी क्वालिटी का खरीदें।

आपने इस आर्टिकल के माध्यम से जाना कि छोटे-छोटे सफेद मोती जैसे दाने वाला साबूदाना बड़े-बड़े गुणों का भंडार है। इस आर्टिकल में आपने जाना कि इसमें पाए जाने वाले पोषक तत्व न सिर्फ आपकी सेहत के लिए फायदेमंद होते हैं, बल्कि ये आपकी त्वचा संबंधी परेशानियों को भी दूर करने में आपकी मदद करते हैं। अब जब साबूदाने के इतने फायदे हैं, तो क्यों न इसे अपनी डाइट में शामिल किया जाए। साबूदाने से संबंधित यह आर्टिकल आपको कैसा लगा, हमें जरूर बताएं।

References

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    https://blogs.extension.iastate.edu/answerline/2018/01/29/tapioca/
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    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/
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    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4708574/

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Neelanjana Singh has over 30 years of experience in the field of nutrition and dietetics. She created and headed the nutrition facility at PSRI Hospital, New Delhi. She has taught Nutrition and Health Education at the University of Delhi for over 7 years.   She has authored several books on nutrition: Our Kid Eats Everything (Hachette), Why Should I Eat...read full bio