Written by , (शिक्षा- एमए इन मास कम्युनिकेशन)

कब्ज एक आम समस्या है, जो आमतौर पर जीवनशैली और आहार में गड़बड़ी के कारण होती है। हालांकि, खान-पान में सुधार कर आसानी से इससे राहत मिल सकती है, लेकिन इसके लिए सटीक जानकारी होनी भी बेहद जरूरी है। अगर ऐसा नहीं हुआ, तो कभी-कभी यह समस्या गंभीर भी हो सकती है, जिसके घातक परिणाम भी सामने आ सकते हैं। यही कारण है कि स्टाइलक्रेज के इस लेख हम कब्ज के लिए डाइट प्लान लेकर आए हैं, जो इस समस्या में काफी हद तक मददगार हो सकता है।

विस्तार से पढ़ें

तो चलिए, सीधा बढ़ते हैं डाइट प्लान फॉर कॉन्स्टिपेशन की ओर।

कब्ज के लिए आहार चार्ट – Diet Chart For Constipation in Hindi

नीचे हम एक दिन का डाइट चार्ट फॉर कॉन्स्टिपेशन शेयर कर रहे हैं। ध्यान रहे यह केवल उदाहरण के लिए है।

Mealsक्या खाएं/What To Eat
सुबह उठते ही – 6 से 7 बजेएक गिलास नींबू पानी या गुनगुना पानी / एक कप ग्रीन टी या लेमन टी

या

5-6 रात भर भिगोए हुए बादाम/अखरोट या अलसी के बीज – आधा चम्मच

नाश्ता – 8 से 9 बजेएक कप दूध के साथ दलिया या ओट्स – एक बाउल  / ब्राउन ब्रेड के दो से तीन स्लाइस या उच्च फाइबर युक्त एक रोटी और बिना फैट वाली दही (एक बाउल)

या

एक अंडे (केवल सफेद भाग) के साथ एक बाउल पोहा / दलिया

ब्रंच – 10 से 11 बजे        ताजे फल/फ्रूट चाट – एक बाउल

या

स्प्राउट्स – एक कटोरी

दोपहर का खाना –

1 से 2 बजे

 उच्च फाइबर युक्त दो रोटी के साथ आधी कटोरी हरी सब्जी (पकी हुई)

या

पक्की सब्जियां – एक बाउल

या

वेज रायता या पकी दाल –  एक बाउल

या

सलाद – एक बाउल

शाम का नाश्ता –

4 से 5 बजे

      ब्लैक या ग्रीन टी – एक कप

या

उच्च फाइबर बिस्कुट – दो/ रोस्टेड चना – 25 ग्राम/ मिल्कशेक

(सेब या स्ट्राबेरी – एक गिलास)

रात का खाना –  8 से 9 बजेउच्च फाइबर युक्त एक रोटी के साथ आधी कटोरी हरी सब्जी (पकी हुई)

या

हरी सब्जी (पकी हुई) – एक बाउल

या

दाल पक्की हुई – एक बाउल

या

वेजिटेबल सलाद – एक बाउल

सोने से पहले एक गिलास गुनगुना पानी जरूर पिएं।

  नोट : लेख में दिया गया कॉन्स्टिपेशन डाइट चार्ट बस उदाहरण के तौर पर है। इसमें मौजूद खाद्य पदार्थ और उसकी मात्रा में व्यक्ति के स्वास्थ्य और कब्ज की गंभीरता के आधार पर बदलाव हो सकता है। इसके अलावा, खाने के वक्त में भी बदलाव हो सकता है। वहीं, कॉन्स्टिपेशन डाइट चार्ट के लिए डॉक्टर से संपर्क कर सकते हैं। साथ ही कितने दिनों तक इस डाइट चार्ट का पालन करना है, इसकी भी जानकारी जरूर लें।

अभी बाकी है जानकारी

डाइट चार्ट फॉर कॉन्स्टिपेशन जानने के बाद चलिए जान लेते हैं कि कब्ज में क्या खाएं।

कब्ज में क्या खाएं – Food for Constipation in Hindi

डाइट चार्ट फॉर कॉन्स्टिपेशन के अलावा कब्ज में क्या खाएं, इसकी जानकारी होनी भी जरूरी है। तो चलिए इस बारे में भी जान लेते हैं –

  1. गेहूं का चोकर : डाइट फॉर कॉन्स्टिपेशन में गेहूं का चोकर शामिल किया जा सकता है। दरअसल, एनसीबीआई (National Center for Biotechnology Information) की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध के मुताबिक, गेहूं का चोकर कब्ज से निजात दिलाने में मदद कर सकता है। इस शोध में यह बताया गया है कि गेहूं के चोकर में फाइबर की अत्यधिक मात्रा होती है, जो मल को मुलायम बनाने के साथ-साथ लैक्सेशन (मल त्याग की प्रकिया) को बढ़ावा दे दे सकता है (1)
  2. दाल : कब्ज के लिए डाइट चार्ट में दाल को भी शामिल किया जा सकता है। दरअसल, दाल की गिनती घुलनशील फाइबर के रूप में होती है। एक शोध में यह बताया गया है कि घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित कर सकता है और पाचन के बाद एक जेल बनाता है। इससे मल को मुलायम बनाने के साथ-साथ उसे आसानी से बाहर निकालने में मदद मिल सकती है (2)। 
  3. पका केला : कब्ज में आहार के रूप में केले का उपयोग भी फायदेमंद हो सकता है। बता दें कि केला घुलनशील फाइबर से समृद्ध होता है। यही वजह है कि इसे फूड फॉर कॉन्स्टिपेशन में शामिल किया जा सकता है (3)

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  1. ग्रीन कीवी : कब्ज के लिए डाइट प्लान में ग्रीन कीवी को भी शामिल किया जा सकता है। एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध के मुताबिक, 100 ग्राम कीवी में 2 से 3 ग्राम तक फाइबर की मात्रा पाई जाती है। फाइबर कब्ज से राहत दिलाने में बेहद मददगार साबित हो सकता है। वहीं, शोध में साफ जिक्र मिलता है कि ग्रीन कीवी मलत्याग को बढ़ाने का काम कर सकती है (3)
  2. अंजीर : कब्ज के दौरान अंजीर का सेवन भी बेहद फायदेमंद हो सकता है। दरअसल, अंजीर में भी फाइबर पाया जाता है। अंजीर मलत्याग की प्रक्रिया को आसान बनाकर कब्ज से निजात दिलाने में मदद कर सकता है (4)। इस आधार पर अंजीर को डाइट फॉर कॉन्स्टिपेशन में शामिल करना सुरक्षित माना जा सकता है।
  3. सब्जियां : फूड फॉर कॉन्स्टिपेशन में सब्जियों को भी शामिल किया जा सकता है। जैसे – आलू, बीटरूट, पालक, टमाटर, ब्रोकली इत्यादि। ये सभी फाइबर युक्त सब्जियां होती हैं, जो कब्ज से राहत दिलाने में मददगार साबित हो सकती हैं (5)

बने रहें हमारे साथ

फूड फॉर कॉन्सिटपेशन जानने के बाद चलिए जान लेते हैं कि कब्ज में क्या नहीं खाना चाहिए।

कब्ज में क्या नहीं खाना चाहिए – Foods to Avoid in Constipation in Hindi

कब्ज में आहार का उचित सेवन बहुत जरूरी है। इसलिए, कब्ज की समस्या के दौरान कम या बिना फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से बचना चाहिए। तो चलिए, यहां जान लेते हैं कि कब्ज में क्या नहीं खाना चाहिए (6)

  • चिप्स
  • फास्टफूड
  • मीट
  • पैक्ड खाद्य पदार्थ
  • हॉट डॉग और माइक्रोवेव निर्मित खाद्य पदार्थ

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लेख के इस भाग में जानेंगे कि कब्ज से राहत पाने के लिए कैसी जीवन शैली अपनानी चाहिए।  

कब्ज के इलाज के लिए आपकी जीवनशैली

कब्ज के लिए डाइट प्लान मेंटेन करना जितना जरूरी है, उतना ही जरूरी है जीवनशैली में बदलाव लाना। इसलिए, नीचे हम उन बिंदुओं का जिक्र कर रहे हैं, जो कब्ज से निजात दिलाने में मददगार हो सकते हैं  –

  • रोजाना सुबह उठकर टहलें और व्यायाम करें।
  • देर से पचने वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
  • जीवन में अपने योग को अपनाएं।
  • पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन करें।
  • जंक फूड का सेवन न करें।
  • भोजन करने बाद थोड़ा टहलें।
  • पेट का भोजन पचने के बाद ही कुछ दूसरा खाएं।
  • रात में बेवजह अधिक देर तक जगने से बचें।
  • जीवन से तनाव को दूर रखें।

हम उम्मीद करते हैं कि हमारा यह आर्टिकल कब्ज की परेशानी से निजात दिलाने में आपकी मदद करेगा। हालांकि, इसके साथ-साथ टहलना और नियमित रूप से व्यायाम करना भी जरूरी है, तभी इस समस्या से आराम मिल सकता है। आप चाहें, तो डॉक्टर से संपर्क कर कब्ज की स्थिति अनुसार डाइट चार्ट फॉर कॉन्स्टिपेशन ले सकते हैं। तो फिर देर किस बात की, आज से अपनाएं सही दिनचर्या और कब्ज से पाएं छुटकारा। वहीं, इस तरह की अन्य समस्याओं के घरेलू उपचार के लिए आप स्टाइलक्रेज के अन्य आर्टिकल भी पढ़ सकते हैं।   

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

कौन सा भारतीय भोजन कब्ज के लिए अच्छा है?

कब्ज के लिए फाइबर युक्त भारतीय भोजन अच्छा है। चाहें, तो हरी सब्जी युक्त खिचड़ी का सेवन कर सकते हैं।

कब्ज होने पर क्या मुझे खाना चाहिए?

कब्ज होने पर क्या खाना चाहिए, इसकी पूरी जानकारी हमने लेख में दी है।

फाइबर खाने के बाद भी मुझे कब्ज क्यों है?

केवल फाइबर युक्त भोजन खाना ही कब्ज से राहत नहीं दिला सकता है, इसके लिए व्यायाम के साथ-साथ सही दिनचर्या का होना भी जरूरी है। अगर इन सबके बावजूद भी आपको कब्ज की समस्या हो रही है, तो एक बार डॉक्टर से परामर्श जरूर लें।

क्या कब्ज के लिए अंडे खराब हैं?

नहीं, कब्ज में सीमित मात्रा में अंडे खाना खराब नहीं है।

कब्ज के लिए मुझे कितना पानी पीना चाहिए?

कब्ज के दौरान 1.5 लीटर से दो लीटर तक पानी पीना चाहिए (7)

क्या केला कब्ज के लिए अच्छा है?

हां, केला कब्ज के लिए अच्छा होता है। इसकी जानकारी हमने लेख में दी है।

क्या गर्म पानी पीना कब्ज के लिए अच्छा है?

हां, कब्ज के लिए गर्म पानी पीना अच्छा है।

References

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  1. Wheat bran: its composition and benefits to health, a European perspective
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3507301/
  2. The Role of Fiber in the Treatment of Functional Gastrointestinal Disorders in Children
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267171/
  3. Diets for Constipation
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/#:~:text=Ripe%20bananas%20contain%203%20g,sources%20of%20fiber%20are%20available
  4. Effects of Ficus carica paste on constipation induced by a high-protein feed and movement restriction in beagles
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3251757/
  5. Dietary fibre in foods: a review
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/
  6. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation
    https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
  7. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/#:~:text=Conclusions%3A%20A%20daily%20fiber%20intake,1.5%2D2.0%20liters%2Fday
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Anuj Joshi
Anuj Joshiचीफ एडिटर
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