Madhu Sharma, RD
Written by , (शिक्षा- एमए इन मास कम्युनिकेशन)

पेट और कमर पर जमी जरूरत से ज्यादा चर्बी चिंता का विषय है। यह न सिर्फ दिखने में खराब लगती है, बल्कि इसके कारण कई बीमारियां भी हो सकती हैं। स्टाइलक्रेज के इस लेख के जरिए हम जानेंगे कि पेट की चर्बी कैसे घटाएं। इसके लिए, हम कारगर व्यायाम, योग व आहार के बारे में बताएंगे, जो पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकते हैं। इन सभी चीजों का फायदा तभी है, जब इन्हें नियमित रूप से किया जाए। एक-दो दिन करके इसे छोड़ देने से फायदे की जगह नुकसान भी हो सकता है।

शुरू करते हैं लेख

आर्टिकल की शुरुआत में हम बता रहे हैं कि चर्बी कैसे बढ़ती है। फिर हम कमर और पेट कम कैसे करें, इसका जवाब देंगे।

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पेट पर चर्बी जमा होने के कारण – Causes of Belly Fat in Hindi

पेट पर थोड़ी-बहुत चर्बी का होना सामान्य है। अगर यह चर्बी जरूरत से ज्यादा होती है, तो कई बीमारियों से जूझना पड़ सकता है (1)। यहां हम पेट पर अतिरिक्त चर्बी के प्रमुख कारणों के बारे में आपको बताएंगे।

  1. आनुवंशिक : वैज्ञानिक शोध के अनुसार, शरीर में कुछ फैट सेल आनुवंशिक तौर पर विकसित होते हैं। अगर किसी के परिजन इस परेशानी से ग्रस्त रहे हैं, तो आने वाली पीढ़ी को भी यह समस्या होने की आशंका हो सकती है (2)।
  1. खराब गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल प्रक्रिया : उम्र बढ़ने के साथ-साथ पाचन तंत्र भी कमजोर होने लगता है। साथ ही गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम भी प्रभावित होने लगता है। इस कारण से भी पेट की चर्बी बढ़ सकती है (3)।
  1. हार्मोन में बदलाव : आमतौर पर हार्मोन बदलाव का सामना महिलाओं को करना पड़ता है। जब वह अपने जीवन के मध्य पड़ाव (करीब 40 के आसपास) में पहुंचती हैं, तो शरीर के वजन के मुकाबले चर्बी तेजी से बढ़ सकती है। फिर मेनपॉज यानी रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजन हार्मोन का स्तर कम और एंड्रोजन हार्मोन का स्तर ज्यादा हो जाता है। यही कारण होता है कि कमर के आसपास की चर्बी अधिक हो जाती है (4)।
  1. तनाव : तनाव ग्रस्त शख्स एक के बाद एक कई बीमारियों से घिरता चला जाता है। शरीर में चर्बी का बढ़ाना भी उन्हीं में से एक है। तनाव के कारण रक्त में कोर्टिसोल हार्मोन का स्तर अधिक हो जाता है। कोर्टिसोल शरीर में वसा का स्तर बढ़ा सकता है, जिससे वसा कोशिकाएं बड़ी हो सकती हैं। आमतौर पर इस स्थिति में चर्बी पेट के आसपास ही बढ़ती है (5)।
  1. अन्य बीमारियां : कुछ बीमारियां ऐसी होती हैं, जिनकी चपेट में आने से वजन बढ़ने लग जाता है। इसके अलावा, किडनी संबंधी समस्या, थायराइड और हार्ट फेल से भी मोटापा बढ़ सकता है (6)।
  1. मांसपेशियों में ढीलापन : जब पेट के आसपास की मांसपेशियां ढीली होने लगती हैं, तो हो सकता है कि उस जगह की चर्बी बढ़ना शुरू हो जाए। हालांकि, इसपर कोई सटीक शोध उपलब्ध नहीं है।
  1. बैठकर काम करने की आदत : आधुनिकता के इस दौर में जीवन इतना आसान हो गया है कि व्यक्ति ने शारीरिक गतिविधियां करना लगभग बंद ही कर दिया है। हर कोई अपना हर काम बैठे-बैठे ही करने की कोशिश करता है, फिर चाहे ऑफिस में हों या फिर घर में। अब लोग समय निकालकर कसरत करने की जगह, कई लोग टीवी देखना या फिर कंप्यूटर पर काम करना ज्यादा पसंद करते हैं। परिणामस्वरूप शरीर में चर्बी का स्तर बढ़ सकता है (7) (8)।
  1. कम प्रोटीन और ज्यादा कार्बस : हम दिनभर में क्या कुछ नहीं खाते। कभी-कभी काम के दबाव या फिर तनाव में जरूरत से ज्यादा ही खा लेते हैं और पोषक तत्वों पर भी ध्यान नहीं देते हैं। शरीर में स्वाद के चक्कर में प्रोटीन कम और कार्बस व फैट ज्यादा हो जाता है। फिर एक ही जगह बैठकर काम करते रहना। इस तरह कमर व पेट के आसपास चर्बी बढ़ने लगती है। इसी वजह से हाई प्रोटीन और लो कार्बोहाइड्रेट डाइट को वजन कम करने में फायदेमंद माना जाता है (9)।

विस्तार से पढ़ें

अब आप जान गए होंगे कि चर्बी कैसे बढ़ती है। आइए, अब पेट कम करने की एक्सरसाइज के बारे में जानते हैं।

पेट और कमर की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम – Exercises to Reduce Belly Fat in Hindi

कुछ लोगों के पेट व कमर के आसपास चर्बी इतनी ज्यादा हो जाती है कि वो चाहकर भी अपने पसंदीदा कपड़े नहीं पहन पाते हैं। कई बार चर्बी की वजह से दूसरों के सामने उठते-बैठते हुए मन में हीनभावना आने लगती है, क्योंकि उनके पेट की चर्बी कपड़ों से साफ नजर आती है। इस तरह के लोग हमेशा इस सोच में डूबे रहते हैं कि पेट की चर्बी कैसे घटाएं। ऐसे में नियमित व्यायाम करना जरूरी है। यहां हम कमर और पेट कम करने की एक्सरसाइज बता रहे हैं। यह व्यायाम आपके सवाल कमर और पेट कम कैसे करें का जवाब है।

1. दौड़ना

शरीर को चुस्त व दुरुस्त रखने के लिए रनिंग के फायदे हो सकते हैं। दरअसल, दौड़ लगाने से हृदय अच्छे से काम कर पाता है और अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है, जिससे धीरे-धीरे चर्बी कम हो सकती है। शुरुआत में कुछ मीटर ही दौड़ें और तेज की जगह धीरे-धीरे दौड़ें। जब शरीर इसका अभ्यस्त हो जाए, तो गति और समय दोनों में वृद्धि कर सकते हैं। इसी वजह से दौड़ना पेट और कमर की चर्बी कम करने के उपाय में से एक है (10) (11)।

2. तैराकी

कमर और पेट कम करने के उपाय में तैराकी भी शामिल है। इससे शरीर में अतिरिक्त जमा वसा कम होने लगता है। तैराकी करने से न सिर्फ वजन कम होता है, बल्कि शरीर भी बेहतर शेप में आ सकता है। इसे हफ्ते में एक या दो बार कर सकते हैं। अगर पहले कभी तैराकी नहीं की है, तो इसे किसी ट्रेनर की देखरेख में ही करना चाहिए (12)।

3. साइकिलिंग

पेट कम करने के लिए व्यायाम के रूप में साइकिलिंग भी की जा सकती है। इसे सबसे बेहतर व आसान कार्डियो एक्सरसाइज (हृदय के लिए) माना गया है। इससे पैरों, टांगों और जांघों की अच्छी एक्सरसाइज हो सकती है। साथ ही इससे शरीर की अतिरिक्त चर्बी व कैलोरी भी कम हो सकती है। इसी वजह से साइकिलिंग के फायदे में कमर की चर्बी कम करना भी शामिल हो सकता है (13)।

4. पैदल चलना

बढ़ा हुआ पेट कम करने के घरेलू उपाय में पैदल चलना भी शामिल है। जी हां, अगर कोई ऊपर दी गई तीनों गतिविधियों को नहीं करना चाहता, तो रोज सुबह-शाम आधा घंटा पैदल चल सकता है। इससे भी शरीर में जमी अतिरिक्त चर्बी कम हो सकती है। संभव हो, तो तेज कदमों से चलें। इसे बढ़ा हुआ पेट कम करने के उपाय में सबसे आसान और सुरक्षित माना गया है (11) ।

5. वेट ट्रेनिंग

पेट की चर्बी कम करने के उपाय में वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज भी शामिल है। भार उठाने वाले व्यायाम करने से न सिर्फ शरीर को आकर्षक शेप मिल सकती है, बल्कि शरीर का वसा भी कम हो सकता है। ध्यान रहे कि वेट ट्रेनिंग सिर्फ पेशेवर ट्रेनर की देखरेख में ही की जानी चाहिए (12) ।

6. सिट-अप (Sit ups)

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कमर और पेट की चर्बी कम करने की एक्सरसाइज में सिट-अप भी शामिल है। इस आसान व्यायाम से न सिर्फ पेट की बल्कि शरीर के अन्य हिस्से का फैट भी कम हो सकता है। सुबह या शाम अपनी सहुलियत के हिसाब से यह एक्सरसाइज पांच से दस मिनट तक की जा सकती है (14)।

7. सीढ़ियां चढ़ना उतरना

बेली फैट कम करने के उपाय में सीढ़ियां चढ़ना और उतरना भी शामिल है। यह पेट कम करने के लिए व्यायाम से कम नहीं है। जी हां, सीढ़ियों को चढ़ने और उतरने से भी एक्स्ट्रा फैट को कम किया जा सकता है। इसके लिए रोजाना सुबह-शाम करीब 10 मिनट घर की सीढ़ियां पर चढ़ना और उतरना शुरू किया जा सकता है। ऑफिस जाते-आते समय भी लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करना भी कमर और पेट कम करने के उपाय में शामिल हो सकता है (13)। इसी वजह से इसे पेट की चर्बी कम करने की आसान एक्सरसाइज माना जाता है।

8. प्लैंक

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पेट कम कैसे करें, इस सवाल का जवाब प्लैंक एक्सरसाइज भी हो सकती है। यह एक सरल व्यायाम है। इसे करने से चर्बी कम होने के साथ ही शरीर का संतुलन भी बेहतर हो सकता है। इसे करने के लिए पुशअप करने की अवस्था में आना होगा और फिर पूरे शरीर का भार भुजाओं पर डालते हुए शरीर को एक सीध में करना होगा। इस दौरान सिर्फ कोहनी और पंजा जमीन पर होने चाहिए और बाकी का शरीर हवा में। अब जितनी देर हो सके शरीर को इसी अवस्था में रोककर रखें (14)।

9. बेसिक क्रंच

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एब्स बनाने और पेट कम करने की कसरत के रूप में क्रंच बेहद प्रचलित है। क्रंच करने का तरीका भी आसान है। इसी वजह से इसे पेट की चर्बी कम करने के उपाय में गिना जा सकता है। इसे करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल मैट पर लेट जाएं और घुटनों को मोड़ लें। अब अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए गर्दन के पीछे रख लें। फिर सांस लेते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाने की कोशिश करें। इसके बाद सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं (14) ।

10. स्क्वाट (Squat)

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अभी भी दिमाग में यही सवाल चल रहा है कि आसानी से पेट कम कैसे करें, तो स्क्वाट बेहतरीन व्यायाम साबित हो सकता है। इसे करने के लिए सीधे जमीन पर खड़ा होना होगा। इसके बाद हाथों को आगे सीधा रखते हुए घुटनों को मोड़ लें। अब कुछ सेकंड ऐसे ही रहें और फिर प्रारंभिक अवस्था में वापस आ जाएं। यह फ्लैट पेट के लिए महिलाओं के व्यायाम के रूप में भी प्रचलित है (15)।

बने रहें हमारे साथ

व्यायाम से पेट की चर्बी कैसे घटाएं, यह तो हम बता ही चुके हैं। अब समय है बढ़ा हुआ पेट कम करने के घरेलू उपाय जानने का।

पेट की चर्बी कम करने के लिए क्या खाएं और क्या न खाएं – Diet Tips to Get Flat Tummy in Hindi

खान-पान को संतुलित न रखा जाए, तो फिर कोई जितनी भी एक्सरसाइज व योग कर लें, बेली फैट घटाने के उपाय काम नहीं आएंगे। इसी वजह से एक नजर डालते हैं कि पेट कम करने के लिए क्या खाना चाहिए और क्या नहीं (16)।

  1. सूप – पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार में सूप को शामिल कर सकते हैं। खासकर, रात के समय इसका सेवन करने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है। यह लाइट होता है और इसमें अधिक कैलोरी नहीं होती है, जिस वजह से चर्बी को नहीं बढ़ने दे सकता है।
  1. फल – टमी कम करने के उपाय में फल का सेवन भी शामिल है। फल शरीर को जरूरी पोषक तत्व देने के साथ ही वजन को नियंत्रित रखने में भी मदद कर सकते हैं। माना जाता है कि फलों में मौजूद फाइबर वसा कम कर सकता है (17)। इसी वजह से अपनी नियमित दिनचर्या में फल को शामिल करना जरूरी है।
  1. सब्जियां – तोंद कैसे कम करें, अगर यह सवाल परेशान कर रहा है, तो दैनिक आहार में सब्जियों को जगह दी जा सकती है। जी हां, ये सब्जियां शरीर को स्वस्थ रखने और चर्बी को कम करने में मदद कर सकती हैं, क्योंकि इनमें कैलोरी कम होती है (17)।
  1. साबुत अनाज – आहार में साबुत अनाज को जगह देने से भी वजन को काफी हद तक काबू में रखा जा सकता है। साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं, जो अतिरिक्त चर्बी को कम करने में लाभदायक सिद्ध हो सकते हैं।
  1. नट्स – बादाम, काजू और अखरोट जैसे नट्स भी वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। कहा जाता है कि लंबे समय तक सीमित मात्रा में ड्राई फ्रूट्स का सेवन करने से शरीर में ऊर्जा बनी रहती है और बार-बार खाने की इच्छा भी नियंत्रित हो सकती है (18)।
  1. बीन्स – पेट कम करने के घरेलू उपाय में आप बीन्स को भी शामिल कर सकते हैं। चाहे हरी बीन्स हों या दाल वाली बीन्स, सभी वजन कम करने में मदद कर सकती हैं। ये फाइबर से समृद्ध होती है और फाइबर बार-बार लगने वाली भूख को कम करने और अधिक खाने की इच्छा को नियंत्रित करके वजन कम करने में मदद कर सकता है (19)।
  1. फैट फ्री मिल्क और अन्य डेयरी उत्पाद – दूध पीने के शौकीन हैं, तो फैट फ्री मिल्क का सेवन करना भी पेट कम करने के घरेलू उपाय में से एक हो सकता है। एक स्टडी में बताया गया है कि वसा मुक्त दूध और अन्य डेयरी उत्पाद भी टमी कम करने के उपाय हो सकते हैं।
  1. घुलनशील फाइबर – बेली फैट घटाने के उपाय में घुलनशील फाइबर भी बेहतरीन तरीका है। इसके सेवन से भूख कम लगती है, जिससे बार-बार खाने की इच्छा नियंत्रित हो सकती है। इस प्रकार बढ़ते वजन पर काबू पाया जा सकता है (20)।
  1. हाई प्रोटीन फूड – तोंद कैसे कम करें, इस सवाल का जवाब हाई प्रोटीन फूड भी है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ का सेवन करने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है। प्रोटीन रिच फूड में ओट्स, चिया सिड्स, मसूर की दाल, एवोकाडो, सोया दूध आदि शामिल हैं (21)। इसलिए, इसे भी पेट अंदर करने के घरेलू उपाय में शामिल किया जा सकता है।

इनसे बनाएं दूरी :

पेट कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, यह जानने के साथ ही क्या नहीं खाना चाहिए, यह जानना भी जरूरी है। यह हम नीचे बता रहे हैं।

  • शक्कर युक्त व डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खाने से बचें।
  • स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ जैसे:- चावल, नूडल्स, पास्ता और ब्रेड। इनकी जगह ब्राउन राइस व ब्राउन ब्रेड का सेवन करना चाहिए।
  • तंबाकू, शराब व सिगरेट से परहेज करना चाहिए।

जानकारी बाकी है

डाइट की मदद से पेट की चर्बी कैसे कम करें, यह हम ऊपर बता चुके हैं। अब आगे हम चर्बी कम करने के लिए सैम्पल डाइट चार्ट बता रहे हैं।

पेट की चर्बी कम करने के लिए नमूना डाइट चार्ट – Sample Diet Chart to Reduce Belly Fat in Hindi

पेट अंदर करने के तरीके में व्यायाम के साथ ही आहार का भी ख्याल रखा जाए, तो चर्बी जल्दी कम हो सकती है। इसी वजह से हम नीचे वजन कम करने के लिए नमूना डाइट चार्ट बता रहे हैं। यह एक दिन का डाइट चार्ट है। इसे आप दोहरा भी सकते हैं।

आहार का समयक्या खाएं
सुबह उठते ही (6:30 से 7:30 बजे के बीच)दो गिलास गुनगुना पानी पिएं ताकि पेट साफ हो जाए। शौच से निवृत होने के बाद एक गिलास गुनगुने पानी में नींबू मिलाकर पिएं। जिन्हें शुगर है, वो नींबू पानी में चीनी न मिलाएं और जिन्हें उच्च रक्तचाप है, वो बिना नमक के पिएं। वैज्ञानिक शोध में साबित हुआ है कि नींबू पानी पीने से वजन कम हो सकता है (22)
नाश्ते से पहले (सुबह 7:30 से 8:00 बजे के बीच)नाश्ता करने से 15 मिनट पहले करीब 5-6 बादाम खाएं। इन बादाम को रात भर पानी में भिगोकर रखें और सुबह छिलके उतारकर खाएं। बादाम खाने से शरीर को जरूरी पोषक तत्व मिलते हैं। बादाम में फाइबर होता है, जो भूख को शांत कर सकता है।
नाश्ता (8:15 से 8:45 के बीच)कम फैट वाले दही के साथ एक चपाती खा सकते हैं। इसकी जगह दो ब्राउन ब्रेड भी ले सकते हैं, जिस पर बादाम या पीनट बटर लगा सकते हैं। इनकी जगह एक कटोरी ओट्स भी खा सकते हैं। साथ ही प्रोटीन युक्त आहार का सेवन कर सकते हैं।
ब्रंच (10:00 से 10:30 बजे के बीच)सुबह नाश्ता कर लेने के बाद 10 बजे के आसपास कोई भी फल खा सकते हैं या फिर विभिन्न फलों की सलाद बनाकर भी खा सकते हैं।
दोपहर का खाना (दोपहर 1:00 से 1:30 बजे के बीच)खाने से पहले सब्जियों की सलाद जरूर खाएं। सलाद खाने से शरीर को अतिरिक्त फाइबर मिलता है। इसके बाद एक या दो रोटी और साथ में मिक्स सब्जी ले सकते हैं। अगर नॉन वेज खाते हैं, तो मछली का एक टुकड़ा ले सकते हैं।
शाम का नाश्ता (दोपहर 4:00 से 4:30 बजे के बीच)डिनर से पहले शाम करीब साढ़े चार बजे एक फल या फिर एक गिलास बिना क्रीम वाला दूध पी सकते हैं। इनके अलावा, ग्रीन-टी या फिर नारियल पानी भी पी सकते हैं।
रात का खाना (शाम 7:00 से 7:30 बजे के बीच)डिनर हमेशा हल्का होना चाहिए। डिनर में बिना बटर के वेज या फिर चिकन सूप ले सकते हैं। इसके बाद सब्जी के साथ एक या दो रोटी ले सकते हैं।

आगे है और जानकारी

पेट की चर्बी को कैसे कम करें, इसका जवाब नीचे पढ़ें। हमने लेख के अगले भाग में कुछ योगासन बताए हैं, जो पेट कम करने में सहायक हो सकते हैं।

पेट की चर्बी कम करने के लिए योग – Yoga for Belly Fat in Hindi

योगासन भी बढ़ा हुआ पेट कम करने के उपाय में शामिल है। यहां हम कुछ योगासनों के बारे में बता रहे हैं, जिनकी मदद से वजन कम किया जा सकता है। चलिए, पढ़ते हैं पेट कम करने वाले योगासन के बारे में (23) –

1. सेतुबंध योगासन

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पेट कम करने के लिए क्या करें सोच रहे हैं, तो इस सेतुबंध योगासन को अभ्यास कर सकते हैं। इससे पेट व कमर के पास जमी चर्बी को कम करने में मदद मिल सकती है। साथ ही यह पेट व जांघों की मांसपेशियां मजबूत करने और गर्दन में किसी तरह का दर्द या फिर खिंचाव को कम करने में सहायक हो सकता है (24)।

योगासन करने का तरीका :

  • जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं और दोनों घुटनों को मोड़कर एड़ियों को कूल्हों के साथ सटा लें।
  • इसके बाद दोनों हाथों से एड़ियों को पकड़ लें।
  • अब सांस लेते हुए कमर को ऊपर की ओर उठाएं, जबकि पैरों व हाथों को उसी स्थिति में रहने दें।
  • करीब 30 सेकंड इसी अवस्था में रहें और सामान्य गति से सांस लेते रहें।
  • इसके बाद सांस छोड़ते हुए सामान्य अवस्था में आ जाएं।
  • इस आसन के 4-5 राउंड किए जा सकते हैं।

सावधानी : उच्च रक्तचाप से ग्रसित लोगों को यह आसन नहीं करना चाहिए।

2. कपालभाति

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पेट कम करने के घरेलू इलाज के रूप में कपालभाति योगासन को किया जा सकता है। कहा जाता है कि इसके परिणाम जल्द ही देखने को मिलते हैं। कमर के आसपास की चर्बी के साथ ही यह नितंब के फैट को भी कम कर सकता है। माना जाता है कि इसे नियमित रूप से करने से कब्ज, गैस व एसिडिटी जैसी समस्याएं कम हो सकती हैं। पेट की नसें मजबूत करने और पाचन तंत्र भी अच्छा करने में भी इसे सहायक माना जाता है (25)।

योगासन करने का तरीका :

  • जमीन पर सुखासन की मुद्रा में बैठ जाएं और आंखें बंद कर लें।
  • एक लंबी गहरी सांस लें और छोड़ दें।
  • अब धीरे-धीरे नाक के जरिए सांस को बाहर छोड़ें। जब सांस बाहर छोड़ेंगे, तो पेट अंदर की ओर होना चाहिए।
  • ध्यान रहे कि इसे करते हुए सांस को अंदर नहीं लेना है, सिर्फ छोड़ना है और ऐसा लगातार करना है।
  • प्रतिदिन इस आसन के पांच चक्र सुबह-शाम खाली पेट करने से लाभ होगा।

सावधानी : सुबह खाली पेट ही यह आसन करना चाहिए और इसे करने के आधे घंटे बाद ही कुछ खाना चाहिए। अगर शाम को कर रहे हैं, तो खाना खाने के पांच घंटे बाद करें। गभर्वती महिला को इसे नहीं करना चाहिए।

3. अनुलोम-विलोम प्राणायाम

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पेट की चर्बी कम करने के घरेलू उपाय में अनुलोम-विलोम प्राणायाम भी शामिल है। बेशक, यह आसन करने में आसान है, लेकिन मोटापा कम करने में यह कारगर हो सकता है। मुख्य रूप से इसे नाड़ी शोधन प्राणायाम भी कहते हैं। इससे शरीर में रक्त का प्रवाह ठीक से होता है (26)।

योगासन करने का तरीका :

  • जमीन पर सुखासन की मुद्रा में बैठ जाएं और आंखें बंद कर लें।
  • अब दाएं हाथ के अंगूठे से दाएं तरफ की नासिका छिद्र को बंद कर दें और बाईं नासिका से सांस लें।
  • अब दाएं हाथ की सबसे छोटी व उसके साथ की उंगली से बाएं तरफ की नासिका को बंद कर दाईं तरफ से सांस को धीरे-धीरे छोड़ें।
  • अब इसी स्थिति में रहते हुए सांस को अंदर खींचे और फिर दाईं तरफ से नाक को बंद कर बाईं तरफ से सांस को छोड़ें।
  • इस तरह के चक्र क्षमतानुसार चार-पांच बार किए जा सकते हैं।

सावधानी : उच्च रक्तचाप व हृदय के रोगी को प्रशिक्षित योग गुरु से सलाह लेकर व उनकी देखरेख में इसे करना चाहिए। साथ ही इसे कभी जोर से या तेज गति से न करने की सलाह दी जाती है।

4. बालासन

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अगर आप अब भी सोच रहे हैं कि पेट की चर्बी कैसे घटाएं, तो बालासन भी अच्छा विकल्प है। इस आसन को करते समय शरीर की स्थिति मां के कोख में पलने वाले भ्रूण की तरह होती है। इसी वजह से इसे बालासन योग कहा जाता है। बालासन पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। इसे रोज करीब 10 मिनट करने से पेट अंदर हो सकता है (27)।

योगासन करने का तरीका :

  • सबसे पहले वज्रासन यानी घुटनों के बल बैठ जाएं और पूरा वजन एड़ियों पर डालें।
  • अपनी कमर को सीधा रखते हुए और सांस लेते हुए हाथों को सीधा ऊपर ले जाएं।
  • अब सांस छोड़ते हुए आगे की तरफ झुक जाएं।
  • कोशिश करें कि सिर जमीन से लग जाए और हाथ सीधे रहें।
  • कुछ सेकंड इस स्थिति में सामान्य गति से सांस लेते रहें और फिर सांस लेते हुए वापस उठें।

सावधानी : अगर पीठ में दर्द हो या फिर घुटनों का ऑपरेशन हुआ हो, तो यह आसन न करें। साथ ही, जिन्हें दस्त हो, वो भी यह आसन न करें।

5. नौकासन

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कमर और पेट कम करने के उपाय में यह आसन फायदेमंद है। इसे करने से छोटी आंत, बड़ी आंत और पाचन तंत्र बेहतर हो सकते हैं। साथ ही चर्बी कम करने के लिए भी इसे फायदेमंद माना जाता है। अब पेट कम करने के लिए क्या करें सोचना बंद करके नौकासन को अपनी दिनचर्या में शामिल कर लें (24)।

योगासन करने का तरीका :

  • सबसे पहले पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं और एड़ियों व पंजों को आपस में मिला लें।
  • दोनों हाथ कमर के साथ सटे होने चाहिए और हथेलियां जमीन की ओर होनी चाहिए।
  • पहले एक लंबी गहरी सांस लें और फिर सांस छोड़ते हुए दोनों पैर, हाथ व गर्दन को सामांतर ऊपर की तरफ उठाएं, ताकि शरीर का पूरा भार कूल्हों पर आ जाए।
  • इस स्थिति में करीब 30 सेकंड रहें और सामान्य रूप से सांस लेते रहें।
  • इसके बाद धीरे-धीरे सांस लेते हुए सामान्य अवस्था में आ जाएं।

सावधानी : जिन्हें कमर व पेट संबंधी कोई गंभीर रोग हो, उन्हें यह आसन नहीं करना चाहिए। साथ ही गर्भवती महिलाओं को भी इस आसन से परहेज करना चाहिए।

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पेट की चर्बी को कैसे कम करें, यह जानने के लिए आगे पढे़ें। हमने नीचे पेट अंदर करने के टिप्स दिए हैं।

पेट और कमर की चर्बी के लिए कुछ और टिप्स – Tips to Reduce Belly Fat in Hindi

आइए, बात करते हैं पेट अंदर करने के टिप्स के बारे में, जिन्हें अपनाने से शरीर की अतिरिक्त चर्बी छूमंतर हो सकती है। यह पेट कम करने के घरेलू नुस्खे की तरह काम कर सकते हैं (28) (29) (30)।

  1. संतुलित मात्रा में खाएं : दिनभर में तीन बार भूख से अधिक खाने से पेट कैसे कम होगा, जरा सोचिए। इसी वजह से जरूरी है कि हर तीन से चार घंटे में थोड़ा-थोड़ा खाना खाया जाए। इससे पाचन भी अच्छा होगा और शरीर में अतिरिक्त चर्बी भी नहीं जमेगी। यही वजह है कि संतुलित मात्रा में भोजन करना भी पेट को पतला करने का उपाय हो सकता है।
  1. अधिक पानी पिएं : दिनभर में आठ-दस गिलास पानी पीना सेहत के लिए जरूरी है। पानी तभी नहीं पीना चाहिए, जब प्यास लगी हो या फिर गला सूख रहा हो। हर तय समय पर थोड़ा-सा पानी पीना चाहिए। पानी पीने से ओवर इटिंग की आदत कम हो सकती है। इसी वजह से यह पेट कम करने के घरेलू नुस्खे में से एक माना जाता है।
  1. नाश्ता न भूलें : जितना जरूरी सांस लेना है, उतना ही जरूरी नाश्ता है। कुछ लोग सोचते हैं कि नाश्ता नहीं करने से वजन कम होता है, जबकि ऐसा नहीं है। उल्टा नाश्ता न करने से भूख बढ़ती है और हम ज्यादा खा सकते हैं, जिससे वजन बढ़ने की समस्या पैदा हो सकती है। इसी वजह से ये पेट कम करने का घरेलू नुस्खे हमेशा याद रखें।
  1. ग्रीनटी : पेट का फैट कैसे कम करें, आपके इस सवाल का एक जवाब ग्रीन-टी के फायदे भी है। इसमें कैटेचिन कंपाउंड वजन नियंत्रण में सहायक सिद्ध हो सकता है। ऐसे में वजन कम करने के लिए दिनभर में कम से कम एक कप ग्रीन-टी पी जा सकती है। रिसर्च में यह भी स्पष्ट है कि कैफीन के अधिक सेवन से कैटेचिन के वजन नियंत्रण प्रभाव में बाधा पड़ सकती है।
  1. पोटैशियम युक्त खाद्य पदार्थ : केला, खुबानी और संतरे में भरपूर मात्रा में पोटेशियम पाया जाता है, जो वजन कम करने में मदद कर सकता है। अब जब भी मन में सवाल आए कि पेट कैसे कम होगा, तो पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार में जगह जरूर दें (31) (32)।
  1. फल व सब्जियां : दिनभर में थोड़ी-थोड़ी मात्रा में फल व सब्जियों का सेवन करते रहना चाहिए। इससे भूख कम लगेगी और मोटापा कम करने में मदद मिलेगी।
  1. स्मूदी : संभव हो तो दिन की शुरुआत फलों की स्मूदी के साथ करें। खासकर, तरबूज की स्मूदी का सेवन करना चाहिए। तरबूज में पर्याप्त मात्रा में पानी होता है। इसे खाने के बाद पेट भरा रहता और कुछ खाने का मन नहीं करता। अब पेट कैसे घटाएं, यह सवाल जब भी मन में आए, तो तरबूज की स्मूदी को दैनिक आहार में जरूर शामिल करें।
  1. पूरी नींद : पेट की चर्बी कम करने के तरीके तभी काम करते हैं, जब व्यक्ति पूरी नींद लेता है। हर किसी को सात-आठ घंटे की नींद लेनी ही चाहिए। कम या ज्यादा सोना, दोनों ही वजन बढ़ाने के लिए अहम कारण हैं। कहा भी जाता है कि अगर आप पूरी नींद सोते हैं, तो पाचन तंत्र अच्छे से काम करता है और भोजन को पचने में मदद मिलती है (33)।
  1. दिनचर्या में बदलाव जरूरी : पेट अंदर करने के तरीके आजमाने के साथ ही दिनचर्या में बदलाव भी जरूरी है। दिनभर बैठे रहना या बार-बार कुछ-न-कुछ खाते रहना, ऐसी आदतों को बदलना जरूरी है।
  1. चीनी युक्त और डीप फ्राइड खाना खाने से बचें : व्यक्ति पेट कम करने का तरीका चाहे कोई भी क्यों न अपनाए, लेकिन चीनी वाले और डीप फ्राइड खाद्य पदार्थों के सेवन से बचना जरूरी है। अन्यथा, पेट का मोटापा कम करने के उपाय अपना असर नहीं दिखा पाएंगे।

पेट की चर्बी कैसे कम करें, इसके बारे में विस्तार से हम ऊपर बता चुके हैं। सभी बातों से यह स्पष्ट है कि कमर और पेट की चर्बी कम करना इतना मुश्किल नहीं है। एक्सरसाइज, जीवनशैली में बदलाव और संतुलित भोजन से हर कोई आसानी से वजन कम कर सकता है। बस जरूरत है, तो दृढ़ संकल्प की, जिसके बिना मनुष्य कुछ नहीं कर पाता है। हां, अगर किसी का वजन जरूरत से कहीं ज्यादा है, तो इस लेख में बताए गए उपायों के साथ-साथ डॉक्टर से चेकअप करवाना भी जरूरी है। अब नीचे हम रिडर्स द्वारा पेट का फैट कैसे कम करें और पेट कम करने के लिए क्या करना चाहिए जैसे अक्सर पूछे जाने वाले सवालों के जवाब दे रहे हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल:

क्या सेब का सिरका पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है?

हां, एप्पल साइडर विनेगर के फायदे में पेट की चर्बी (Visceral adiposity) और वजन कम करना भी शामिल है (34)। इसे बेली फैट कम करने के उपाय में से एक माना जाता है। अब अगर मन में सवाल आए कि पेट और कमर की चर्बी कैसे कम करें, तो इसका यह जवाब हमेशा याद रखिएगा।

क्या व्यायाम के बिना पेट की चर्बी कम करना संभव है?

हां, डाइट पर कंट्रोल करके कुछ हद तक पेट की चर्बी को कम किया जा सकता है। लेकिन, पेट की चर्बी को तेजी से कम करने और अच्छे परिणाम के लिए रिसर्च भी कहते हैं कि एक्सरसाइज जरूरी हैं (35)। व्यायाम न करना पड़े, इसलिए कुछ लोग विशेषज्ञ की सलाह पर पेट की चर्बी कम करने की दवा का भी सेवन करते हैं।

पेट की चर्बी कम करने का सबसे तेज तरीका क्या है?

पेट की चर्बी को कम करने का तरीका संतुलित खान पान, परहेज और व्यायाम है। इसे तेजी से बेली फैट कम करने के उपाय में से एक माना जाता है। इसके अलावा, डॉक्टर पेट की चर्बी कम करने की दवा भी दे सकते हैं, जिससे तेजी से फैट कम हो सकता है। इसके अलावा, पेट की चर्बी कम करने का आयुर्वेदिक उपाय भी जल्दी वसा घटाने में मदद कर सकता है।

बेली फैट को कम होने में कितना समय लगता है?

कमर की चर्बी कैसे कम करें और इसे कम होने में कितना समय लगेगा, यह सवाल सबके दिमाग में रहता है। पेट कम करने के लिए क्या करना चाहिए, यह तो हम ऊपर बता ही चुके हैं। यह चर्बी कितने समय में कम होती है, इस सवाल का जवाब इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्ति किस तरह की डाइट ले रहा है और व्यायाम कर रहा है। सब कुछ सही तरह से करने पर तीन से चार हफ्ते में चर्बी को थोड़ा कम किया जा सकता है (36)।

पतले लोगों के पेट पर चर्बी क्यों होती है?

जैसा कि हम ऊपर बता चुके हैं कि लंबे समय तक बैठने से पेट की चर्बी बढ़ सकती है। ऐसे में पतले लोगों में पेट की चर्बी का कारण भी घंटों तक बैठे रहना हो सकता है।

क्या एक सप्ताह में पेट की चर्बी कम करना संभव है?

हां, एक हफ्ते में पूरी तरह से तो नहीं, लेकिन व्यायाम और सही डाइट के साथ ही पेट की चर्बी कम करने का आयुर्वेदिक उपाय करने से पेट की चर्बी में अंतर देखा जा सकता है।

फ्लैट बेली डाइट क्या पेट की चर्बी कम करने का काम करती है?

हां, बेली डाइट पेट के मोटापे को कम करने में सहायक हो सकती है। जल्दी परिणाम देखने के लिए एक्सरसाइज को भी अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाना चाहिए।

कितने समय तक बेली फैट डाइट का पालन करने से परिणाम दिखते हैं?

कम से कम एक महीने तक। अगर बेली फैट अधिक है, तो डाइट का पालन ज्यादा समय तक करना पड़ सकता है। वैसे अगर कोई चाहता है कि पेट की चर्बी दोबारा न बढ़े, तो डाइट को लंबे समय तक फॉलो कर सकता है। बेली डाइट ऐसे पेट पतला करने के उपाय में से एक है, जो शरीर में उर्जा और जरूरी पोषण को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

पेट पतला करने के लिए मैं क्या पी सकती हूं?

पेट की चर्बी कम करने के घरेलू उपाय के रूप में कई तरह के पेय पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है। जैसे – नींबू पानी या शहद पानी। यह सब पेट पतला करने के उपाय जरूर हैं, लेकिन इनसे किसी चमत्कार की उम्मीद न करें। एक्सरसाइज, संतुलित खान-पान और जीवनशैली में बदलाव के साथ ही यह वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

क्या नींबू का पानी पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है?

हां, डाइट की वजह से शरीर पर जमी चर्बी को कम करने में नींबू मदद कर सकता है। इसमें मौजूद पॉलीफेनॉल्स को चर्बी घटाने में सहायक माना जाता है (37)। इसी वजह से लोग नींबू को पेट कम करने के घरेलू उपाय के रूप में इस्तेमाल करते हैं।

पेट की चर्बी कम करने के लिए मुझे सुबह क्या पीना चाहिए?

ऊपर डाइट चार्ट में बताया गया है कि वजन कम करने में सुबह खाली पेट कौन-सा पेय पदार्थ का सेवन किया जाना चाहिए। पेट कम करने के लिए क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, इसकी जानकारी भी ऊपर दी गई है।

क्या पेट को लपेटने से वसा कम करने में मदद मिलती है?

हां, प्लास्टर बॉडी रैप से चर्बी घट सकती है, लेकिन इसके साथ ही एरोबिक्स भी करने की सलाह दी जाती है (38)। कॉल्ड रैप ट्रीटमेंट करने से भी वजन कम हो सकता है (39)। इसी वजह से बॉडी रैप को पेट की चर्बी कम करने के उपाय में गिना जाता है।

क्या यह सच है कि वजन पहले कहीं और से नहीं, बल्कि पेट से घटता है?

नहीं, यह मिथक से अधिक और कुछ नहीं है। एक्सरसाइज और नियमित वेट लॉस डाइट चार्ट को फॉलो करने से शरीर के किसी भी हिस्से की चर्बी कम हो सकती है। एक रिसर्च में सामने आया है कि किसी खास जगह की चर्बी को कम करने के लिए व्यायाम करने के बावजूद भी उस जगह का फैट कम नहीं हुआ (40)। इससे साबित होता है कि शरीर में जमी चर्बी अपने हिसाब से कम होती है।

शरीर की चर्बी कैसे कम करें?

पेट की चर्बी कम करने की एक्सरसाइज जैसे साइकिलिंग और योग जैसे बालासन, सेतुबंध योगासन करके चर्बी कम हो सकती है। साथ ही आहार पर भी जरूर गौर दें।

एक सप्ताह में पेट कम कैसे करें?

उपाय  घरेलू हो या तकनीकी, उसे असर दिखने में कुछ समय लग सकता है। इसलिए, अगर आप पेट को पतला करने का उपाय अपना रहे हैं, तो उसे संयम और लगन के साथ करें। साथ ही लेख में बताई गई डाइट और एक्सरसाइज भी करें, क्योंकि अध्ययनों में इसका साफ जिक्र मिलता है कि पेट कम करने में संतुलित आहार और एक्सरसाइज सबसे अहम भूमिका निभाते हैं (42)।

पेट की चर्बी घटाने के लिए कौन सा योगासन करें?

अगर आप योग के जरिए पेट की चर्बी घटाना चाहते हैं, तो कपालभाति, सेतुबंध या अनुलोम-विलोम प्राणायाम जैसे योगासन कर सकते हैं। बस ध्यान रखें कि किसी भी योगासन का बेहतर परिणाम पाने के लिए सप्ताह में कम से कम 90 मिनट तक इनका अभ्यास करना जरूरी है (24)

तुरंत मोटापा कम कैसे करें?

तुरंत मोटापा कम करने के लिए सर्जिकल प्रक्रिया की मदद लेनी पड़ सकती है। घरेलू उपाय और एक्सरसाइज से वजन कम करना चाहते हैं, तो असर दिखने में समय लगेगा।

10 दिन में मोटापा कैसे कम करें?

इस लेख में बताए गए विभिन्न उपायों से आप तेजी से अपना मोटापा घटा सकते हैं, लेकिन 10 दिन में पूरा मोटापा कम करने के लिए सर्जिकल प्रक्रिया की मदद लेनी होगी। हां, दस दिन लगातार एक्सरसाइज करने, वेट लॉस डाइट का पालन करने और स्वस्थ आहार को जीवनशैली में शामिल करके वजन में हल्का फर्क देखा जा सकता है।

References

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    Madhu Sharma is a member of the National Executive Committee of IDA. She has been associated for almost three decades with Pediatric Nutrition at PGI while serving in the Gastroenterology Department (20 years) and then the Advanced Pediatric Center (10 yrs) at PGIMER, Chandigarh. She is former Senior Dietitian from PGIMER, Chandigarh, retired in 2012.   Madhu has been closely...read full bio