Dt. Arpita Jain, MSc (Clinical Nutrition & Dietitics)
Written by , (शिक्षा- एमए इन मास कम्युनिकेशन)

शरीर को चुस्त-दुरुस्त रखने का सबसे अच्छा तरीका दौड़ना है। दौड़ने का महत्व एक्सरसाइज में सबसे ज्यादा है, जिससे शरीर लचीला बन सकता है और बॉडी की अकड़न दूर हो सकती है। किसी भी प्रकार की फिजिकल एक्सरसाइज का आधार रनिंग है। यह शरीर को संपूर्ण रूप से स्वस्थ रखने का काम कर सकती है, लेकिन क्या आप दौड़ का सही तरीका जानते हैं? इस लेख में हम आपको दौड़ के विभिन्न शारीरिक फायदों के साथ-साथ रनिंग से जुड़े जरूरी टिप्स भी देंगे, जिनका पालन कर आप इस फिजिकल एक्टिविटी के स्वास्थ्य लाभ ले सकते हैं।

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आइये, अब सीधा दौड़ने के शारीरिक फायदों के बारे में जानते हैं।

दौड़ने के फायदे – Running Benefits in Hindi

नीचे हम क्रमवार दौड़ने के फायदे बता रहे हैं। वहीं, इस बात का ध्यान रखें कि दौड़ना किसी भी बीमारी या शारीरिक समस्या का इलाज नहीं है, बल्कि यह इनसे बचाव का एक तरीका हो सकता है। इसके अलावा, गंभीर स्वास्थ्य स्थिति में डॉक्टरी इलाज जरूरी है। अब पढ़ें आगे :

1. ह्रदय स्वास्थ्य

जानकर हैरानी होगी कि नियमित रूप से दौड़ लगाने से ह्रदय को फायदा हो सकता है। एक रिपोर्ट के अनुसार, रनिंग ह्रदय के साथ-साथ रक्त धमनियों (Cardiovascular Fitness) को भी स्वस्थ रखने का काम कर सकती है (1)।

एक अन्य रिपोर्ट के अनुसार, दौड़ने से हृदय बेहतर तरीके से काम कर सकता है और शरीर में ऊर्जा के लिए फैटी एसिड व कार्बोहाइड्रेट का प्रयोग सही प्रकार से कर पाता है। इकोकार्डियोग्राफिक अध्ययन (Echocardiographic Studies) के अनुसार, दौड़ न लगाने वाले इंसानों की तुलना में नियमित रूप से रनिंग करने वाले व्यक्ति का हृदय बेहतर तरीके से काम कर सकता है। साथ ही नियमित रूप से दौड़ लगाने से हृदय रोग के चलते मृत्यु होने की आशंका में भी कमी आ सकती है (2)।

2. वजन घटाने के लिए

वजन घटाने के लिए भी दौड़ने के फायदे देखे जा सकते हैं। एक रिपोर्ट के अनुसार, रनिंग अतिरिक्त कैलोरी को हटाने के साथ-साथ शरीर का वजन नियंत्रित करने का काम कर सकती है (1)। मोटापा कम करने के लिए चलने की तुलना में दौड़ने को सबसे कारगर माना गया है, क्योंकि यह बेहतर तरीके से बीएमआई (Body Mass Index) पर काम कर सकता है (3)। अगर ऐसा प्रतिदिन करते हैं, तो जरूर बेहतर परिणाम नजर आ सकते हैं।

3. मजबूत मांसपेशियां और हड्डियां

शरीर की मजबूती के लिए मांसपेशियों और हड्डियों का स्वस्थ रहना बहुत जरूरी है। इनमें आई किसी भी प्रकार की कमजोरी संपूर्ण स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है। मांसपेशियों और हड्डियों के विकास व मजबूती के लिए सही खान-पान के साथ दौड़ भी बहुत जरूरी है। एक रिपोर्ट के अनुसार, नियमित रूप से रनिंग करने वाले व्यक्तियों की हड्डियां और मांसपेशियां ज्यादा स्वस्थ रह सकती हैं (1)।

वहीं, एक शोध में जिक्र मिलता है कि रनिंग हड्डी को सकारात्मक तरीके से प्रभावित कर सकती है। यह हड्डी के घनत्व व उनमें खनिज को बढ़ाने में एक सहायक भूमिका निभा सकती है। इससे हड्डियों की क्षमता बढ़ाने में मदद मिल सकती है (4)।

4. पेट की चर्बी

पेट की चर्बी घटाने में भी दौड़ने के फायदे देखे गए हैं। अगर पेट की चर्बी से परेशान हैं, तो रनिंग करना शुरू कर सकते हैं। एक रिपोर्ट के अनुसार, फिजिकल एक्टिविटी पेट की चर्बी (Abdominal Fat) को जल्द घटाने का कारगर तरीका हो सकता है। रिपोर्ट बताती है कि रोजाना 30-60 मिनट की गई फिजिकल एक्टिविटी बेली फैट को कम करने में मदद कर सकती है (5)।

5. लेग टोन

जांघों को टोन यानी सही शेप देने के लिए रनिंग कारगर विकल्प हो सकती है। रनिंग को रेजिस्टेंस ट्रेनिंग (क्षमता विकसित करने और वजन नियंत्रित करने वाले अभ्यास) में शामिल किया गया है, जो वजन घटाने के साथ-साथ मांसपेशियों को टोन करने का काम भी कर सकती है। यह ट्रेनिंग मसल्स में सुधार कर जांघों को सही आकार देने का काम कर सकती है (6)।

6. तनाव से मुक्ति

दौड़ न सिर्फ शारीरिक, बल्कि मानसिक रूप से स्वस्थ रखने का काम भी कर सकती है। एक रिपोर्ट के अनुसार, दौड़ शरीर में सेरोटोनिन नामक हार्मोन को बढ़ाकर तनाव से मुक्ति देने का काम कर सकती है (7)।

7. सर्दी-जुकाम के लिए

सर्दी-जुकाम के लिए भी दौड़ने के फायदे देखे जा सकते हैं। रनिंग एक कारगर फिजिकल एक्सरसाइज है, जो इम्यून प्रतिक्रिया को प्रभावी बना सकती है। इससे श्वसन तंत्र संबंधी वायरल इंफेक्शन में सुधार हो सकता है। इससे सर्दी-जुकाम जैसी दिक्कतों से निजात पाया जा सकता है (8)। एक रिपोर्ट के अनुसार, फिजिकल एक्सरसाइज शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद कर सकती है, जिससे सर्दी से बचा जा सकता है (9)।

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8. नींद को बढ़ावा

रनिंग जैसी फिजिकल एक्सरसाइज अच्छी नींद को भी बढ़ावा देने का काम कर सकती हैं। जैसा कि हमने ऊपर बताया है कि दौड़ स्ट्रेस को दूर कर सकती है (7), जिससे अच्छी नींद लेने में मदद मिल सकती है। साथ ही रनिंग मांसपेशियों को भी आराम देने का काम भी कर सकती है, जिससे आरामदायक नींद लेने में मदद मिल सकती है।

9. रोग-प्रतिरोधक क्षमता

रनिंग का एक लाभ इम्युनिटी को बूस्ट करना भी है। जैसा कि हमने बताया कि रनिंग जैसी फिजिकल एक्सरसाइज से प्रतिरोधक प्रणाली बेहतर होती है। इससे रेस्पिरेटरी वायरल इंफेक्शन से उबरने में मदद मिल सकती है (8)। एक रिपोर्ट के अनुसार, शरीर का सही वजन (Healthy Weight) इम्यून सिस्टम को सुचारू रूप से चलने में मदद कर सकता है और एक्सरसाइज शरीर का वजन नियंत्रित करने का काम कर सकती है (10)।

10. मधुमेह

जानकर हैरानी होगी कि मधुमेह जैसी गंभीर बीमारी के खिलाफ दौड़ सुरक्षात्मक भूमिका अदा कर सकती है। एक अध्ययन के अनुसार, नियमित रूप से की गई फिजिकल एक्सरसाइज, रक्त शर्करा को नियंत्रित कर टाइप-2 डायबिटीज को रोकने का काम कर सकती है। दौड़ एक कारगर एक्सरसाइज है, जिसे रेजिस्टेंस ट्रेनिंग में भी शामिल किया गया है। यह इंसुलिन की प्रतिक्रिया में सुधार कर सकती है। इसके अलावा, फिजिकल एक्सरसाइज मधुमेह से जुड़ी जटिलताओं में भी सुधार का काम कर सकती है (11)।

11. कोलेस्ट्रॉल

कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में भी दौड़ के फायदे बहुत हैं। एक अध्ययन के अनुसार, रोजाना पांच से सात मील दौड़ने से एचडीएल यानी अच्छे कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि हो सकती है (12)।

12. पाचन तंत्र

दौड़ने का एक महत्वपूर्ण लाभ पाचन तंत्र से भी जुड़ा है। एक रिपोर्ट के अनुसार, फिजिकल एक्टिविटी की कमी से कब्ज जैसी समस्या उत्पन्न हो सकती है (13)। इसलिए, रनिंग पाचन तंत्र को बेहतर कर कब्ज को ठीक करने में अहम भूमिका निभा सकती है। दौड़ना एक फिजिकल एक्सरसाइज है, जिससे पेट के कैंसर पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है (14)।

13. स्वस्थ फेफड़े

दौड़ने के स्वास्थ्य लाभ में स्वस्थ फेफड़े भी शामिल हैं। नियमित रूप से की जाने वाली एक्सरसाइज फेफड़ों को स्वस्थ रखने का काम कर सकती है। इसके अलावा, एक्सरसाइज सांस लेने और छोड़ने की प्रक्रिया में भी सुधार कर सकती है, जिससे फेफड़ों की कार्यप्रणाली में मदद मिल सकती है (15)। इसके अलावा, फिजिकल एक्टिविटी फेफड़ों और सांस मार्गों से बैक्टीरिया को बाहर करने का काम भी कर सकती है।

14. लंबा जीवन जीने में मदद

दौड़ना शरीर के संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी है। रनिंग सर्दी जैसी आम समस्या से लेकर मधुमेह व हृदय जैसी घातक बीमारी से रोकथाम करने में भी काम कर सकती है। निश्चित रूप से दौड़ने के शारीरिक लाभ लंबा जीवन जीने में मदद कर सकते हैं। अगर अपनी उम्र को बढ़ाना चाहते हैं, तो अपनी जीवनशैली में दौड़ को जरूर शामिल करें।

अंत तक पढ़ें

दौड़ने के फायदे जानने के बाद अब हमारे साथ जानिए तेज दौड़ने के तरीके।

आसानी से दौड़ने का तरीका – Running Tips in Hindi

शरीर के लिए दौड़ने के फायदे जानने के बाद दौड़ के नियम जानना बेहद जरूरी बन जाता है। बिना सही जानकारी के दौड़ना कई बार जोखिम भरा भी हो सकता है। दौड़ने के दौरान किसी भी प्रकार की तकलीफ से बचने के लिए नीचे बताए जा रहे सुझावों का पालन जरूर करें (16), (1)।

1. दौड़ना शुरू करने से पहले

अगर बहुत दिनों से दौड़े नहीं हैं या पहली बार दौड़ना शुरू कर रहे हैं, तो सबसे पहले कुछ दिनों तक लंबा पैदल चलने का प्रयास करें। अगर इस बीच कोई शारीरिक परेशानी होती है, तो डॉक्टर से संपर्क करें। इसके अलावा, किसी भी प्रकार की शारीरिक चोट से बचने के लिए एक जोड़ी रनिंग शूज जरूर लें। यह जरूर सुनिश्चित कर लें कि जूते आरामदायक हों और उनकी पकड़ मजबूत हो।

2. दौड़ने का मार्ग

रनिंग टिप्स में सही मार्ग का चुनाव भी शामिल है। दौड़ने के लिए सही मार्ग का चुनाव करें। रेतीले और ऊंचे-नीचे रास्ते जोखिम भरे हो सकते हैं, इसलिए समतल और घास वाले मार्ग का चयन करें।

3. दौड़ की शुरुआत

शुरुआत में तेज न दौड़ें, ऐसा करने से चोट लग सकती है। शुरुआत में धीरे-धीरे दौड़ें और समय के साथ-साथ दौड़ने की गति को बढ़ाएं।

4. वार्म अप

दौड़ के नियम में वार्म अप महत्वपूर्ण भूमिका अदा करता है। दौड़ने से पहले लगभग 5 मिनट तक वार्म अप करें। इसमें कुछ दूर तक तेज चलना, एक ही जगह पर मार्च करना, घुटनों को उठाना आदि शामिल हैं। वार्म अप हृदय, फेफड़ों और मांसपेशियों पर अनावश्यक तनाव और थकान को रोकने में मदद कर सकता है।

5. पहले पैदल चलें

तेज दौड़ने के तरीके में पैदल चलना भी शामिल है। अपनी दौड़ को आरामदायक बनाने के लिए 10 से 15 मिनट तक पैदल चलें। चलने के दौरान एक-दो मिनट के लिए बीच-बीच में दौड़ भी सकते हैं। शुरुआत में दौड़ने की गति को नियंत्रित रखें और समय के साथ-साथ दौड़ के अंतराल को बढ़ाएं।

6. इस प्रकार दौड़ें

बाहों और कंधों पर बिना जोर दिए दौड़ें। दौड़ते वक्त कोहनियों को मोड़े रखें। एड़ी से पैर की उंगलियों तक को एक सीध में ही रखें।

7. आराम है जरूरी

जो लोग दौड़ना शुरू कर रहे हैं, वे सप्ताह में दो दिन खुद को आराम दें। शुरुआत में शरीर को बिना आराम दिए लगातार दौड़ना तकलीफ भरा हो सकता है।

8. सड़क किनारे न दौड़ें

तेज दौड़ने के तरीके में कुछ सावधानियां भी शामिल हैं। जिन लोगों को अस्थमा की परेशानी हैं, वो सड़क किनारे दौड़ने से बचें। ऐसा इसलिए, क्योंकि वाहनों से निकलता प्रदूषण उनके लिए समस्या खड़ी कर सकता है।

9. दौड़ने का सही समय

दौड़ने का सही समय सुबह और शाम माना जाता है, क्योंकि इस दौरान सूर्य की गर्मी सामान्य रहती है, इसलिए व्यक्ति आराम से बिना ज्यादा थके दौड़ सकता है।

10. किमी को नोट करें

तेज दौड़ने के टिप्स में रनिंग को नोट करना भी शामिल करें। एक दिन में कितने किमी दौड़े, इसे जरूर नोट करें। इससे पता चलता रहेगा कि दौड़ में कितना सुधार हुआ है।

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तेज दौड़ने का तरीका जानने के बाद जानिए कुछ और जरूरी टिप्स।

दौड़ने के लिए कुछ और टिप्स – Other Running Tips in Hindi

ऊपर बताए गए जरूरी रनिंग टिप्स के अलावा, नीचे बताए जा रहे अन्य सुझावों का पालन भी करें।

  • अपने साथ पानी की बोतल जरूर रखें। जब भी आपको पानी की कमी महसूस हो पानी पिएं।
  • गर्मी के दौरान भारी और चुस्त कपड़ों से बचें। ढीले कपड़े पहनें, जिससे दौड़ने के दौरान किसी भी तरह की परेशानी न हों।
  • अकेले दौड़ने की जगह दोस्तों के साथ दौड़ें। इसके मनोबल बढ़ेगा और दौड़ का आनंद भी ले पाएंगे।
  • दौड़ के तुरंत बाद कुछ न खाएं, थोड़ा समय लेकर फल, जूस या अन्य पौष्टिक आहार का सेवन करें।
  • दौड़ने से 30 मिनट पहले कुछ हल्का-फुल्का जरूर खाएं, इससे दौड़ने के लिए ऊर्जा मिलेगी। कभी भी खाली पेट रनिंग पर नहीं जाना चाहिए।

अब तो आप जान गए होंगे कि दौड़ना कितना फायदेमंद हो सकता है, तो देर किस बात की, दौड़ने के स्वास्थ्य लाभ पाने के लिए कल से ही दौड़ने की तैयारी में लग जाएं। हो सकता है कि शुरुआत में दौड़ने में कठिनाई आए, लेकिन प्रयास जारी रखें। वहीं, अगर आप रनिंग लंबे समय बाद शुरू कर रहे हैं, तो लेख में बताए गए सभी जरूरी सुझावों और सावधानियों का ध्यान रखें। अगर आप किसी गंभीर समस्या से पीड़ित हैं, तो दौड़ शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जरूर पूछ लें। उम्मीद है कि यह लेख आपको जरूर पसंद आया होगा।

References

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    https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-health-benefits
  2. Cardiovascular aspects of running
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3902253/
  3. Greater Weight Loss from Running than Walking during 6.2-yr Prospective Follow-up
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067491/
  4. THE EFFECTS OF LONG DISTANCE RUNNING ON PREADOLESCENT CHILDREN
    https://files.eric.ed.gov/fulltext/ED282868.pdf
  5. Abdominal fat and what to do about it
    https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  6. Resistance training – health benefits
    https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits
  7. The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/
  8. Exercise and Respiratory Tract Viral Infections
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2803113/
  9. Exercise and immunity
    https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm
  10. How to boost your immune system
    https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
  11. Exercise and Type 2 Diabetes
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  12. Miles run per week and high-density lipoprotein cholesterol levels in healthy, middle-aged men. A dose-response relationship
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  13. Mild dehydration: A risk factor of constipation?
    https://www.researchgate.net/publication/5569139_Mild_dehydration_A_risk_factor_of_constipation
  14. Association of physical activity by type and intensity with digestive system cancer risk
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5846204/
  15. Your lungs and exercise
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/
  16. Running tips for beginners
    https://www.healthdirect.gov.au/running-tips
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Dt. Arpita Jain
Dt. Arpita JainMSc (Clinical Nutrition & Dietitics)
Dt. Arpita Jain is a Clinical Dietitian and Certified Sports Nutritionist with 4 years of experience. She is also the founder of HEALVICK [Live Healthy. Feel Younger] in Mumbai, India. She has a Master's degree in Clinical Nutrition and Dietetics from SNDT University.

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