सोचिए कैसा हो, आप कुछ भी अपनी पसंद का खाएं और आपका वजन न बढ़े! वैसे यह किसी सपने जैसा है, लेकिन खानपान में अगर थोड़ा बदलाव किया जाए, तो यह संभव भी हो सकता है। देखा जाए, तो मोटापा कम करने के उपाय लगभग हर किसी को चाहिए। खासकर इंटरनेट पर वजन घटाने के तरीके आपको बहुत दिख जाएंगे, लेकिन बिना किसी सटीक प्रमाण के इन्हें इस्तेमाल करना, जोखिम भरा हो सकता है। ऐसे में स्टाइलक्रेज वैज्ञानिक प्रमाणों के साथ इस लेख में मोटापा कम करने के घरेलू उपाय और वेटलॉस एक्सरसाइज बताने जा रहा है।
इस लेख के आगे के भाग में जानिए मोटापा कम करने का घरेलू उपाय।
वजन कम करने के उपाय – How to Lose Weight in Hindi
1. किचन का मेकओवर करें
आप सोच रहे होंगे ये क्यों ? मोटापा कम करना है, तो सबसे पहले आपको किचन की तरफ ध्यान देना जरूरी है। अपनी रसोई में और फ्रिज में रखे हुए जंक फूड को सबसे पहले स्वस्थ आहार के साथ बदलें। हालांकि, यह जितना आसान दिखता है, उतना है नहीं, लेकिन नामुमकिन नहीं है। चिप्स, चॉकलेट, कोल्ड ड्रिंक इस तरह की सारी चीजों को हरी सब्जियों, जूस और फलों जैसे स्वस्थ्य आहार के साथ बदलें। चर्बी घटाने के तरीके में स्वस्थ आहार एक अहम भूमिका निभाता है।
2. सुबह मेंथी का पानी
फैट कम करने के उपाय में आपने गर्म पानी में शहद और नींबू का मिश्रण कई बार सुना होगा। लेकिन हर रोज इसे पीने की जरूरत नहीं है, आप इसे मेथी के पानी के साथ भी ले सकते हैं। इसके लिए आप, एक कप पानी में दो चम्मच मेथी दाना रातभर के लिए भिगोकर रख दें। फिर सुबह मेथी के बीजों को अलग कर पानी को पिएं।
मेथी के बीज चयापचय (metabolism) को बढ़ावा देते हैं और आपको पूरे दिन एक्टिव रखते हैं। वहीं पानी आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है(1)। इतना ही नहीं मेंथी में एंटी-ओबेसिटी गुण भी मौजूद है (2)।मोटापा कम करने के आयुर्वेदिक उपाय की बात करें तो मेंथी दाने को न भूलें।
3. ग्रीन टी
इसमें कोई शक नहीं, कि ग्रीन टी के फायदे अनेक हैं। उन्हीं में से एक लाभ है,वजन कम होना। मोटापा कम करने के उपाय की बात करें, तो ग्रीन टी एक आसान उपाय है(3)।कई बार मोटापे के वजह से भी कई तरह की सेहत संबंधी परेशानियां होने लगती है, जिसमें दिल की बीमारी भी शामिल है। ऐसे में ग्रीन टी में मौजूद इजीसीजी (एक एंटीऑक्सीडेंट) बीमारियों से बचाव कर सकता है। इसके अलावा इसमें मौजूद कैफीन और कैटेकिन (caffeine and catechin) शरीर में एनर्जी को बढ़ाने का काम कर सकते हैं (4)(5)(6)।
[ पढ़े: ग्रीन-टी के 20 फायदे, उपयोग और नुकसान ]
4. संतुलित आहार
पतला होने के उपाय करते वक्त लोग कम खाने लगते हैं। हमेशा संतुलित आहार का सेवन करें, न कम न ज्यादा। अपने खाने में प्रोटीन, स्वस्थ फैट, हरी सब्जियां, फल शामिल करें। एक बार में ज्यादा न खाएं, कोशिश करें छोटे प्लेट में खाने की। हो सके तो आहार विशेषज्ञ (nutritionist) से डाइट चार्ट बनवाएं और उसके आधार पर खानपान का चुनाव करें। तेजी से वजन कम करना है, तो अपने डाइट का खास ध्यान रखें, लेकिन ऐसा भी नहीं कि आपको खाना बंद करना है, बस आपको संतुलित आहार लेना है(7)। हमेशा याद रखें कि वजन घटाने के तरीके के लिए खाना बहुत मायने रखता है।
5. धीरे-धीरे चबाकर खाएं
आपने कई बार बड़ों को बोलते सुना होगा कि खाना जल्दी-जल्दी में नहीं बल्कि चबाकर खाना चाहिए। आजकल लोग जल्दी में खाना खाते वक्त ठीक से चबाते नहीं है। कई बार तो लोग खाने के साथ ही पानी पीने लगते हैं, जो कि सही नहीं है। वजन कम करने के आसान तरीके में से एक है, खाने को धीरे-धीरे चबाकर खाने की प्रक्रिया। सही तरीके से खाना चबाकर नहीं खाने से न सिर्फ पेट संबंधी समस्याएं होती है बल्कि वजन भी बढ़ सकता है। इसलिए खाने को अच्छे से धीरे-धीरे चबाकर खाएं। इससे न सिर्फ पाचन शक्ति में सुधार होगा बल्कि वजन बढ़ने का खतरा भी कम हो जाएगा (8)।
6. फल, सब्जी और अनाज का सेवन
खाने में स्वस्थ आहार जैसे – फल, सब्जियां और अनाज को शामिल करें। इससे न सिर्फ आप स्वस्थ रहेंगे बल्कि बीमारियों का खतरा कम होगा और आपका वजन भी संतुलित रहेगा। वजन घटाने के लिए, महिलाओं के लिए प्रतिदिन 1,200–1,500 कैलोरी की मात्रा पर्याप्त है, वहीं जो महिला और पुरुष एक्सरसाइज करते हैं, उनके लिए 1,500–1,800 कैलोरी पर्याप्त है(9)।
7. खाने के साथ प्रोटीन
आपको जानकर हैरानी हो सकती है, कि मोटापा घटाने के उपाय में प्रोटीन भी शामिल है। ध्यान रहे, आप अपने तीनों वक्त के खाने में प्रोटीन युक्त आहार जरूर शामिल करें। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से आप मोटापे के जोखिम से बच सकते हैं (10)। बीन्स, अंडे, मछली, दाल, अंडा को शामिल करें क्योंकि ये सब प्रोटीन के अच्छे स्त्रोत हैं, इसके अलावा आप दही का भी सेवन कर सकते हैं। हालांकि प्रोटीन का सेवन भी सीमित मात्रा में करें (11)।
8. एक दिन चीट डे
मोटापा घटाने के घरेलू उपाय के दौरान हफ्ते का एक दिन खुद के लिए भी निकालें। अब इतनी मेहनत के बाद बारी आती है, एक ऐसे दिन की जिस दिन आप अपने आप को खुश करें। हफ्ते का एक दिन ऐसा रखें जिस दिन आप अपने मनपसंद की चीज खाएं लेकिन एक सीमित मात्रा में। हफ्ते भर इतने कड़े डाइट का पालन करने के बाद एक दिन खुद को देना कोई गलत बात नहीं है। यह आपके लिए खुद की तरफ से एक तोहफा है। कई बार तो इतनी मेहनत के बाद भी लोग चीट डे के दिन भी अपनी पसंदीदा चीजों को खाने से पहले दस बार सोचते हैं क्योंकि अब उन्हें स्वस्थ आहार की जो आदत हो जाती है और कहीं न कहीं उन्हें भी अच्छा लगने लगता है।
9. पैक या सोडा पेय पदार्थों से दूर रहे
जितना हो सके सॉफ्ट ड्रिंक या सोडा युक्त पेय पदार्थों से दूर रहें। कई लोग पैक में कैलोरी देखकर या डाइट ड्रिंक की तरफ हाथ बढ़ाते हैं और सोचते हैं, कि वो कम नुकसानदेह है लेकिन ऐसा नहीं है। डिब्बे में लिखी हुई सामग्री की मात्रा कितनी सही होगी, इसका कोई प्रमाण नहीं है। इसके अलावा सॉफ्ट ड्रिंक या सोडायुक्त पेय पदार्थों में चीनी की मात्रा अधिक होती है, जिससे वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है। फैट कम करने के उपाय की बात करें तो इसमें सोडायुक्त पेय पदार्थ का सेवन न करना भी शामिल है। इसलिए जितना हो सके पैक और सोडायुक्त पेय पदार्थों से दूर रहें (12)। हो सके, तो आप नारियल पानी या ताजे फलों के रस का चुनाव करें (13)।
10. खाने को जरूरत से ज्यादा न पकाएं
अगर आप खाने में हरी सब्जियां या अन्य पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थ ले रहे हैं। लेकिन आप फिर भी वो एनर्जी महसूस नहीं कर रहे हैं या बढ़ते वजन से परेशान है तो एक बार आप अपने खाना बनाने की प्रतिक्रया पर ध्यान दें। कहीं आप खाने को जरूरत से ज्यादा नहीं पका रहे हैं, अगर आप ऐसा करते हैं तो खाने में मौजूद पोषक तत्व की कमी हो जाती है(14)। इसलिए खाने को जरूरत से ज्यादा न पकाएं, खाने में सलाद को शामिल करें।
11. शाम को 7:30 के पहले डिनर
मोटापा कम करने के तरीके की बात करें, तो इसमें खाने का वक्त भी शामिल है। रात का खाना शाम को 7:30 के पहले कर लें, कई लोगों को यह पढ़कर आश्चर्य हो सकता है, लेकिन यह सच है। कम से कम सोने से दो घंटे पहले आप रात का खाना खा लें ताकि आपके खाने को पचने के लिए वक्त मिले। ऐसा करने से आपकी पाचन शक्ति में तो सुधार आता ही है, साथ में मोटापे की समस्या से भी बचाव हो सकता है। खाने के बाद आप हर्बल टी का सेवन कर सकते हैं। हालांकि इस विषय पर अभी भी ठोस प्रमाण की जरूरत है, लेकिन इस आदत को अपनाने से आपकी सेहत पर कोई गलत असर नहीं पड़ेगा।
12. खाने पर ध्यान दें
आपने कई बार बड़ों को कहते सुना होगा कि खाते वक्त टीवी पर ध्यान नहीं देना चाहिए या फोन पर बात नहीं करनी चाहिए। भले ही अलग-अलग लोगों की अलग-अलग धारणाएं होंगी। लेकिन इसका एक कारण यह भी है कि खाना खाते वक्त जब आप कोई और काम करते हैं, तो आपका ध्यान खाना और खाने के मात्रा से हट जाता है। ऐसे में कई बार लोग कम या ज्यादा खा लेते हैं और उन्हें पता भी नहीं चलता है। इसलिए जब आप खाना खाएं तो उसी पर पूरा ध्यान दें और अच्छे से चबाकर खाएं।
13. खुद को हायड्रेट रखें
आपने यह कहावत तो सुनी ही होगी कि ‘जल ही जीवन है’ और यह सच भी है। शरीर स्वस्थ रखने के लिए पानी बहुत जरुरी है और यह वजन कम करने के उपाय में भी असरदार होता है। पानी न सिर्फ आपको हायड्रेट रखेगा बल्कि अगर आप खाने के कुछ देर पहले पानी पिएंगे, तो यह आपकी भूख को भी कम करेगा जिससे आप एक बार में ज्यादा नहीं खाएंगे और इस तरह से आप मोटापे की समस्या से भी बच सकते हैं (15)।
14. कदमों को गिने
फैट कैसे कम करें, इस सवाल का जवाब कहीं न कहीं आपके कदमों में छुपा है। वर्तमान में अगर आप गौर करें कि आप दिनभर में कितना चलते हैं, तो शायद आप सोच में पड़ जाएंगे। वहीं दूसरी ओर, कंप्यूटर के आ जाने से आजकल अधिकांश लोग कुर्सी पर बैठकर ही करते हैं। अगर लोग बाहर भी जाते हैं, तो स्कूटर, बाइक, ऑटो या अन्य गाड़ी का सहारा लेते हैं। ऐसे में इसका असर सीधा सेहत पर पड़ता है। इसलिए बेहतर होगा कि आप चलना शुरू करें और इस बात का ध्यान भी रखें कि आपने एक दिन में कितने कदम चल रहे हैं।
आजकल कदमों को गिनना बहुत आसान हो चुका है, बाजार में ऐसी घड़ियां आ चुकी हैं, जो आपके चलने का हिसाब रखती हैं। अगर आपके पास घड़ी नहीं है, तो भी फिक्र करने की जरूरत नहीं है, आप अपने टहलने का एक रूटीन बना लें। सुबह या शाम टहलने का एक नियमित वक्त निर्धारित कर लें। ऑफिस जाएं, तो लिफ्ट के बदले सीढ़ियों का उपयोग करें। इन छोटी-छोटी गतिविधियों से आप अपना मोटापा कम कर सकते हैं।
15. हंसे
वो गाना तो आपने सुना ही होगा, ‘हंसते-हंसते कट जाए रस्ते’। आजकल मुश्किल से ही कोई होगा जिसको तनाव न हो। वजन बढ़ने का एक कारण तनाव भी है, कई बार तनाव की वजह से भूख कम हो जाती है और कई लोगों की भूख बढ़ जाती है। इसके अलावा हार्मोन में भी बदलाव होते हैं, जिससे वजन बढ़ने और मोटापे की परेशानी होने लगती है। ऐसी स्थिति में मोटापा घटाने के उपाय की बात करें, तो इसमें हंसना एक थेरेपी के तौर पर शामिल हो सकता है, हालांकि इसके लिए अभी और ठोस प्रमाण की जरूरत है (16), (17)। वैसे इसके कोई प्रमाण हो या न हो लेकिन हंसने से कोई नुकसान तो नहीं होता बल्कि फायदा ही होता है। इसलिए खुलकर हंसने-मुस्कुराने में पीछे न हटें ।
16. जंक फूड से दूर रहें
मोटापा कम कैसे करें इस सवाल को खुद से पूछने से पहले अपने डाइट पर भी ध्यान दें। बाहर का तला-भूना किसी की आदत तो किसी की मजबूरी बन चुकी है। जंक फ़ूड थोड़ी देर के लिए स्वाद तो बढ़ाता है लेकिन इसके साथ वजन भी बढ़ाता है। इनमें पोषक तत्व न के बराबर होते हैं इसलिए जितना हो सके इनसे दूर रहें क्योंकि यह आपके वजन बढ़ने का कारण हो सकता है(18)।
17. पूरी नींद
किसी भी व्यक्ति के लिए नींद पूरी होना जरूरी है, अगर ऐसा नहीं होता है, तो कई सारी बीमारियां शरीर को घेर लेती है और मोटापा उन्हीं में से एक (19)है। मोटापा कम करने के उपाय की अगर बात की जाए तो नींद भी एक असरदार उपाय हो सकता है। कई बार नींद न पूरी होने से लोगों को खाने की क्रेविंग होती है और इसी चक्कर में वो बीच रात में खाना मंगाकर खाते हैं जिससे और ज्यादा मोटापा बढ़ने का जोखिम बढ़ जाता है। इसलिए नींद पूरी करना बहुत जरूरी है(20)।
18. ध्यान लगाना
मोटापा कम करने के घरेलू उपाय में ध्यान लगाना यानी मेडिटेशन करना भी एक उपाय है। तनाव भी मोटापे का एक अहम् कारण है, ऐसे में अगर थोड़ी देर के लिए सब कुछ भूलकर ध्यान लगाया जाए, तो वजन बढ़ने की समस्या से काफी हद छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है। इसलिए कभी भी या खासकर सुबह में खुद के लिए के वक्त निकालकर ध्यान करें(21)(22)।
19. मोटिवेशनल बातें
डाइटिंग के बिना वजन कम करने के लिए प्रेरित रहना मुश्किल है, खासकर जब आप एक फूडी यानी खाने के शौकीन हैं। हर दिन एक ही तरह की डाइट करते-करते भी मन थका हुआ महसूस कर सकता है। ऐसे में मोटिवेशनल बातें सुनने या पढ़ने से मन शांत होता है और आपका तनाव कम हो सकता है। यह वजन घटाने में भी मददगार साबित हो सकता है। अगर मन शांत होगा, तो सब कुछ सही और आराम से हो सकता है।
मोटापा घटाने के तरीके में डाइट एक अहम् भूमिका निभाती है इसलिए इस लेख के आगे के भाग में हम आपको वजन घटाने में डाइट के महत्व के बारे में बताएंगे।
वजन घटाने में डाइट की भूमिका – Diet for Weight Loss in Hindi
वजन कम करने के लिए डाइट क्यों जरूरी है?
मोटापा कम करना है, तो डाइट बहुत जरूरी है, आप जो भी खाते हैं उसका असर आपके शरीर पर दिखने लगता है। इसलिए जरूरी है, कि आप ऐसा खाना खाएं जो पोषक तत्वों से भरपूर हो। इतना ही नहीं पोषक तत्व युक्त खाना जो आप खा रहे हैं, उसकी भी एक संतुलित मात्रा होनी चाहिए, ये नहीं कि आप उसे भी जरूरत से ज्यादा खा रहे हैं। इसलिए स्वस्थ आहार को अपने डाइट में शामिल कर उसे संतुलित मात्रा में सेवन करें।
अपनी डाइट को जानें:
हर व्यक्ति एक दूसरे से अलग होता है और उनके शरीर की जरूरतें भी। इतना ही नहीं, हर व्यक्ति के वजन घटने या बढ़ने का कारण भी अलग हो सकता है। ऐसे में उस कारण को जानकर अपने डाइट का चुनाव करें। हो सके तो किसी विशेषज्ञ की सलाह लें और डाइट का चुनाव करें। किसी को ज्यादा कैल्शियम की जरूरत हो सकती है, तो किसी को विटामिन और प्रोटीन की, इस स्थिति में डॉक्टर या विशेषज्ञ आपकी मदद करेंगे। मोटापा कम करने का उपाय काफी हद तक आपके डाइट से जुड़ी हुई है।
नाश्ता है जरूरी:
वजन कम करने के घरेलू उपाय की बात करें तो नाश्ता भी एक जरूरी और असरदार तरीका हो सकता है। नाश्ता पूरे दिन का सबसे जरूरी आहार है। कई लोग नाश्ते को ज्यादा अहमियत नहीं देते हैं और वक्त की कमी के कारण कई बार नाश्ता करना जरूरी नहीं समझते हैं। लेकिन यह सही नहीं है, ऐसे में दोपहर के खाने तक भूख ज्यादा बढ़ जाती है, जिस कारण वो अपनी मनपसंद की चीज के तरफ आकर्षित हो जाते हैं और ज्यादा सेवन कर लेते हैं। ऐसा करने से भूख तो खत्म हो जाती है, लेकिन मोटापे का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा नाश्ता न करने से शरीर में ऊर्जा की कमी हो जाती है और पूरा दिन सुस्ती महसूस हो सकती है। इसलिए नाश्ता कभी न छोड़ें और नाश्ते में स्वस्थ आहार शामिल करें। सिर्फ नाश्ता ही नहीं, बल्कि पूरे दिन के तीन जरूरी मील में से किसी भी मील को न छोड़ें क्योंकि डाइटिंग का मतलब यह नहीं होता, कि एक वक्त का खाना छोड़ दें। डाइटिंग का मतलब होता स्वस्थ और संतुलित आहार लेना।
आगे जानिए वजन कम करने में व्यायाम की आवश्यकता।
वजन कम करने में व्यायाम की भूमिका – Workout for Weight Loss in Hindi
वजन कम करने के उपाय की बात करें तो डाइट के साथ-साथ व्यायाम या योग भी जरूरी है। सही आहार भी तब और ज्यादा असरदार होगा जब आप उसके साथ कुछ शारीरिक गतिविधियां भी करेंगे। अगर आपको जिम जाना नहीं पसंद, तो इसमें कोई सोचने वाली बात नहीं। ऐसे कई लोग हैं, जो वक्त की कमी की वजह से जिम नहीं जाते हैं जो कि सामान्य है।
हालांकि इसके बदले आप अपने हर रोज के कामों में या जिस चीज में आपको दिलचस्पी है, उसमें व्यायाम करने का बहाना ढूंढें। अगर आपको नाचना पसंद है, तो आप डांस क्लास में शामिल हों या घर पर अभ्यास करें, साइकिल चलाना पसंद है, तो सुबह या शाम को साइकिल चलाने निकलें, सुबह दौड़ें। अगर आपके पास कुत्ता है, तो उसी के बहाने आप सुबह और शाम को टहलें। यहां हमारा मुख्य उद्देश्य है, कि पूरे दिन में किसी भी वक्त कम से कम एक घंटा किसी भी तरह के आसान से व्यायाम के लिए वक्त निकालें। इससे न सिर्फ आपकी कैलोरी कम होगी बल्कि आपका वजन भी कम होगा और आप फुर्तिला भी महसूस भी करेंगे (23)।
अपने शरीर का प्यार से ध्यान रखें, खुद से प्यार करें
अगर आपके मन में यह सवाल आता है कि मोटापा कैसे कम करें, तो उससे पहले आप खुद पर और अपनी आदतों पर ध्यान दें। ‘खुद से प्यार करो और वजन कम करो’ कई बार लोग इन दोनों बातों में उलझ जाते हैं। खुद से प्यार करने के लिए वजन घटाने या बढ़ाने की जरूरत नहीं है। यहां हम आपको यह बताना चाहते हैं कि अगर आपको खुद से या अपने शरीर से प्यार है तो आपको इसका ध्यान रखना भी जरूरी है। यदि आप स्वस्थ महसूस करते हैं और फिट और फुर्तीले हैं, तो आपको अपना वजन कम या बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन अगर आप किसी कारणवश पूरे दिन थका हुआ या अस्वस्थ महसूस कर रहे हैं, तो आपको अपने शरीर और वजन पर ध्यान देना जरूरी है। हो सकता है, आपका वजन जरूरत से ज्यादा कम है या ज्यादा है, तो ऐसे में आप सतर्क होकर अपने शरीर पर ध्यान देना शुरू करें। जिस तरह से आपका शरीर आपके पूरे दिन किये गए कार्यों को स्वीकारता है, वैसे ही आपको अपने शरीर का ख्याल रखकर उसकी देखभाल करनी चाहिए।
आशा करते हैं कि ऊपर बताए गए वजन कम करने के आसान तरीके आपके लिए मददगार साबित होंगे। ये ऐसे उपाय हैं, जिसके साइड इफेक्ट न के बराबर है, इसलिए अगर तेजी से वजन कम करना है, तो इन तरीकों को अपनाएं और अपना अनुभव हमारे साथ नीचे कमेंट बॉक्स में शेयर करें। इसके अलावा, अगर आपके पास भी निजी अनुभव के आधार पर मोटापा कम करने के घरेलू नुस्खे हैं, तो उसे भी आप हमारे साथ साझा कर सकते हैं।
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